Aumentare la massa muscolare con gli integratori: come si fa?

Muscoli, muscoli e ancora muscoli: l’obiettivo di molti appassionati dello sport è la costruzione della massa muscolare (body building, per l’appunto).  Spesso ci si iscrive in palestra anche solo per mettere su un po' di massa magra. Ma quali sono gli elementi essenziali per garantire questa crescita? Allenamento e dieta sono i fattori cardine per la costruzione delle strutture muscolari, ma può essere necessaria anche l’assunzione di integratori specifici per la massa.

Con questo articolo si vuole mettere in evidenza la principale categoria di integratori per sportivi presenti in commercio, ovvero gli integratori per la massa muscolare. Si analizzeranno brevemente le sostanze e gli ingredienti più comuni che è possibile ritrovare in questo genere di prodotti per lo sport

Cosa sono gli integratori per la massa muscolare?

Non esiste una vera e propria tipologia di integratori per la massa muscolare, ma anzi si tratta di una serie di prodotti che vengono utilizzati dagli sportivi per affiancare alimentazione e dieta.

Integratori di aminoacidi e proteine

Gli integratori per la massa sono quelli a base di aminoacidi e proteine. Sono davvero tanti e sono venduti in miscele diverse o in forme farmaceutiche modificate, che ne permettono una variazione nell’assorbimento e/o nella biodisponibilità intestinale. Ma di cosa si tratta?

Gli aminoacidi sono i mattoncini che, tenuti insieme dal legame peptidico, formano le proteine. L'assunzione di integratori a base di proteine può aumentare la secrezione gastrica di acido cloridrico necessario per scindere questi legami e liberare aminoacidi in forma libera e può provocare difficoltà digestive e senso di estrema pesantezza e gonfiore. Per questo motivo spesso per l’attività sportiva si scelgono integratori a base di aminoacidi ramificati BCAA (branched-chain amino acid) che possono essere introdotti in diverse fasi dell’allenamento:

• Pre-allenamento: se assunti in questa finestra temporale, gli aminoacidi, vengono subito assimilati dai muscoli, evitando che il corpo attinga alle riserve di proteine già presenti, e riducono il catabolismo. Questa strategia è utile per evitare che il corpo utilizzi enzimi, anticorpi e altre sostanze proteiche per soddisfare le richieste del muscolo e quindi evita lo stato di spossatezza che può derivare da una sessione di sport intenso.
• Durante l’allenamento: evita cali proteici dovuti a sforzi troppo prolungati, reintegrando gli aminoacidi consumati durante gli esercizi;
• Post-allenamento: agevolano il recupero del muscolo e riducono la sensazione di stanchezza e il dolore derivante dalle microlesioni che si verificano a livello delle fibre muscolari.

Creatina e carnitina

Sembra di leggere più volte la stessa parola sulle etichette degli integratori utilizzati per lo sport e per mettere massa, eppure queste due sostanze hanno azioni completamente differenti. Mentre la creatina è una molecola che determina aumento della forza ed è quindi ideale per chi pratica sport di potenza, come ad esempio il body building, la carnitina è invece più indicata per il processo di dimagrimento in quei soggetti che svolgono discipline di tipo aerobico, le quali richiedono un grande sforzo a livello di resistenza, come ad esempio il ciclismo o la corsa, dal momento che favorisce l’uso del grasso depositato nell’organismo. Ovviamente nulla vieta che le due sostanze possano essere assunte insieme. La creatina è sicuramente l’integratore più coerente con la costruzione di massa muscolare dell’atleta. Una curiosità riguarda proprio la creatina, che spesso viene utilizzata da coloro che fanno palestra proprio per gonfiare i propri muscoli. Questa molecola, infatti, stimola l'accumulo di glicogeno nelle fibre muscolari e un grammo di glicogeno può immagazzinare fino a 3 g di acqua. Ecco perché si viene a creare questo aspetto gonfio e turgido dei muscoli.

Altri integratori che possono aiutare nella costruzione di massa muscolare

All’interno del mondo degli integratori per la massa muscolare, esistono anche prodotti che possono contenere carboidrati a rilascio modificato, come le maltodestrine o l’isomaltulosio, utili a conferire energia immediata all’organismo durante l’esercizio. Altri integratori sportivi per la massa sono gli aminoacidi specifici come arginina e lisina, ma anche altre sostanze come taurina e citrullina, che contribuiscono all’ottenimento di energia utile per la contrazione muscolare e per il recupero post-workout. Anche gli integratori energizzanti, come il ginseng, la caffeina o il matè, possono aiutare lo sportivo nella costruzione della massa muscolare durante l’intero anno

Integratori per aumentare la massa muscolare velocemente: come funzionano?

È bene sottolineare come gli integratori da soli non bastano per aumentare la massa muscolare: è necessario un volume allenante capace di stimolare e stressare le fibre muscolari e permettere così la loro ipertrofia. Inoltre, anche la dieta che da seguire è di fondamentale importanza: si tratta di un’alimentazione ipercalorica che deve contenere le giuste quantità di carboidrati, grassi e proteine. Per integrare e soddisfare i livelli proteici, spesso di può ricorrere a integratori per la massa a base di proteine e aminoacidi, che permettono di aver un pool di aminoacidi sempre pronto a soddisfare le esigenze di crescita del corpo e dei suoi muscoli scheletrici.

Cosa considerare prima di scegliere un integratore per aumentare la massa muscolare?

Il fabbisogno proteico dipende da fattori come età e statura, ma anche dalla quantità e dal tipo di esercizio che si svolge ogni giorno. Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. Le persone che svolgono attività fisica per l’accrescimento della massa muscolare possono avere bisogno di un numero di proteine maggiori, che è possibile soddisfare con apposite formulazioni o preparati per alimenti proteici. Anche la capacità di funzionamento dei reni è fondamentale considerare prima di scegliere un integratore di proteine e aminoacidi.

E’ sempre importante rivolgersi al proprio medico e/o nutrizionista prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore volto ad aumentare la massa muscolare.

Quali sono i migliori integratori per massa muscolare sul mercato?

Sul mercato esistono una moltitudine di integratori utili alla costruzione della massa muscolare. Anche su Dr. Max è possibile trovare una buona varietà, a seconda di specifiche esigenze, per citarne alcuni: Named Sport, Foodspring, Massigen, Metagenics, Long Life

FAQ

Quale vitamina aumenta la massa muscolare?

La vitamina D è la vitamina più coerente con lo sviluppo della massa muscolare. Questa sostanza aiuta ad aumentare la forza muscolare e preserva la massa magra. A conferma di ciò, ci sarebbe anche uno studio apparso sulla rivista scientifica Osteoporos International[1].

Come prendere muscoli velocemente?

Per garantire una corretta crescita della massa muscolare è necessario rispettare i seguenti parametri:

• In palestra, sollevare il peso giusto con un volume allenante sufficiente;
• Allenarsi con costanza
• Introdurre un numero sufficiente di calorie tale da soddisfare un fabbisogno proteico adeguato
• Bere almeno 2lt di acqua al giorno
• Dormire a sufficienza (almeno 8 ore per notte);

Cosa succede quando assumi creatina?

La creatina aiuta il metabolismo e il sostentamento muscolare, ma provoca anche turgidità muscolare per l’accumulo di glicogeno all’interno delle fibre del muscolo. Il glicogeno richiama e blocca grandi quantità d’acqua nei tessuti, determinando gonfiore e turgidità.

Perché si perde la massa muscolare?

È difficile perdere massa muscolare in condizioni di salute normali. Secondo gli esperti è la sarcopenia, la condizione che porterebbe alla perdita di massa magra. Si tratta di una condizione che sarebbe il risultato di una combinazione di fattori, tra cui cambiamenti ormonali e metabolici, carenze alimentari, processi neurodegenerativi e sedentarietà. La sarcopenia è tipica dei soggetti anziani.

Come aumentare la massa muscolare senza palestra?

Un buon modo per stimolarne la crescita muscolare senza un’attività di pesi svolta in palestra, può essere la pratica di esercizi a corpo libero ma con ripetizioni più concentrate, che creano più tensione e rendono il lavoro più efficace. Si tratta di esercizi come gli squat e le flessioni che non richiedono alcuna attrezzatura. Ovviamente, il percorso potrebbe richiedere tempi più lunghi.

Come recuperare la massa muscolare negli anziani?

Per combattere la deplezione di massa muscolare negli anziani (sarcopenia) è necessario impostare una dieta specifica e svolgere esercizi quotidianamente. In questo modo si permette ai muscoli di rimanere attivi e non ridurre il loro volume. Integratori dietetici a base di proteine, in particolar modo aminoacidi a catena ramificata, si sono dimostrati efficaci anche negli anziani, in particolare se associati ad una attività fisica adeguata, nel rallentare la perdita di massa muscolare.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956283/