Integratori corsa: quali scegliere prima e dopo l'allenamento

Svolgere costantemente attività fisica permette di mantenerci in salute. Infatti, se non ci sono controindicazioni, fare sport consente di apportare benefici sia al fisico che alla mente.
Altri vantaggi riguardano anche il tono muscolare, il controllo del peso e l'umore. È scientificamente provato che chi si dedica all'attività sportiva riesce a ridurre sia stress che tensione. Tra gli sport che stanno coinvolgendo sempre più persone negli ultimi anni c'è, senza alcun dubbio, la corsa. Si tratta di un'attività fisica che richiede tanto impegno e dedizione per poter ottenere risultati ottimali. Inoltre, bisogna munirsi di accessori, scarpe e abbigliamento adeguati per svolgerla in maniera corretta.
Chi pratica il running deve curare con attenzione anche l'alimentazione. Ogni giorno, infatti, va consumata una grande varietà di cibi. Ricordiamo che non esistono alimenti completi, ma ogni singolo cibo consente di ottenere differenti percentuali di nutrienti. Quando si decide di dedicarsi a questo sport, occorre apportare più calorie al proprio organismo. Il primo passo è partire con una colazione abbondante, mentre il pranzo e la cena possono essere anticipati da due piccoli spuntini. Le porzioni non devono essere eccessive, soprattutto quando si consuma il pasto pre workout.

Per poter integrare ogni nutriente necessario, esistono degli integratori runner specifici che permettono ai corridori di migliorare sia le prestazioni che il recupero dopo l'allenamento. Solitamente, questa tipologia di prodotti hanno al loro interno carboidrati, vitamine, proteine, sali minerali, aminoacidi e molte altre sostanze utili all'organismo.

A cambiare è la loro formulazione, che varia in base all'obiettivo che il runner vuole ottenere. Infatti, esistono degli integratori che devono essere assunti prima dell'allenamento o di una gara. Questi aiutano ad assumere il quantitativo necessario di energie da poter spendere nell'immediato. Gli integratori per il recupero, invece, si utilizzano nel post workout e sono formati principalmente da sostanze che consentono di agevolare la ripresa muscolare e di far tornare alla normalità i livelli di energia. Alcuni esempi sono gli aminoacidi essenziali o le bevande energetiche che presentano le giuste quantità di zuccheri, utili a favorire il ripristino degli elettroliti.

In questa guida, quindi, scopriremo tutto quello che c'è da sapere sugli integratori per la corsa e quali bisogna scegliere prima e dopo l'allenamento.
Ecco quello che troverai in questo articolo:

• Integratori prima di correre
• Integratori per la corsa di resistenza
• Aminoacidi per la corsa
• F.A.Q.

Integratori prima di correre

Chi pratica uno sport come la corsa ha bisogno di alimentarsi in maniera adeguata, così da poter reggere la fatica che questa attività fisica comporta. Non integrare l'alimentazione in modo corretto rischierebbe di far percepire la fatica e la stanchezza prima di quanto previsto. Gli integratori pre workout corsa servono proprio a scongiurare questo tipo di problematica. Il runner, quindi, deve assumere degli integratori, o dei cibi, che gli permettano di accrescere il livello di energia e concentrazione.

Una delle modalità migliori, nel caso del pre workout, è quella di assumere gli integratori trenta minuti prima di avviare la sessione di allenamento. Grazie all'apporto di un giusto quantitativo extra di carboidrati, il corridore subirà una crescita dei livelli di zucchero nel sangue grazie all'azione del glucosio. Questo tipo di processo favorisce l'aumento dell'energia e permette di svolgere al meglio il proprio allenamento. Ricordiamo che una buona integrazione deve prevedere l'utilizzo di prodotti e sostanze che non provocano controindicazioni all'organismo. Vediamo, quindi, quali sono gli integratori più adatti per il pre allenamento.

Il primo è la creatina monoidrato. Si tratta di uno degli integratori più conosciuti al mondo e si trova anche all'interno di diversi prodotti specifici per il pre workout. Una delle sue funzioni principali è quella di far crescere le performance fisiche nel corso della sessione dell'allenamento, aumentando anche forza e resistenza.

Altro integratore molto noto tra i runner sono gli aminoacidi a catena ramificata, anche conosciuti semplicemente come BCAA. Quest'ultimi permettono al corridore di preservare l'energia e favoriscono la sintesi proteica. Uno dei più grandi vantaggi per un corridore, in questo caso, è la possibilità di ottenere maggiore resistenza durante la corsa, con piccoli benefici anche per la forza.

Molto utile, prima di un allenamento, è l'integrazione della taurina. Questa sostanza, contenuta in diversi tessuti animali, influisce sul metabolismo dei grassi. In più, consente di ridurre lo stress ossidativo durante la corsa.

Infine, tra i prodotti di integrazione più utili per i runner c'è l'arginina. Appartenente alla famiglia degli aminoacidi, funge da vasodilatatore, aumentando il volume delle arterie e delle vene. Questo tipo di processo consente una maggiore circolazione sanguigna e permette un trasporto più veloce ed efficace dei nutrienti.

Integrazione pre workout, però, vuol dire anche mangiare in modo adeguato prima di affrontare un allenamento o una gara. Infatti, ogni runner ha l'obiettivo di accrescere le proprio performance di volta in volta, così da poter raggiungere gli obiettivi prefissati. Apportare i giusti nutrienti, dunque, consente di aumentare le prestazioni e riduce le possibilità di imbattersi in infortuni e di subire danni muscolari. In un piano di integrazione, ogni macro-nutriente svolge un ruolo determinante prima del workout.
Per un corridore, nelle ore precedenti la corsa, non possono mancare i carboidrati. Infatti, i muscoli sfruttano il glucosio contenuto in essi e lo usano come fonte di energia. Per un allenamento lungo come il running, sono diversi i fattori che influiscono sul consumo dei carboidrati come, ad esempio, il livello di intensità o l'alimentazione. Considerando che le scorte di glicogeno nel nostro corpo non sono infinite, quando iniziano a finire calano sia l'intensità che la forza.
Tra gli alimenti pre workout ideali per un runner ci sono le proteine, che consentono di accrescere le performance. Consumare questo nutriente prima di allenarsi permette di far crescere la sintesi proteica. Tra i vantaggi principali di integrarle prima della corsa ci sono:

• Una risposta anabolica più adeguata;
• Crescita della massa muscolare;
• Recupero più veloce;
• Crescita della forza e delle performance;
• Aumento della massa magra;
• Stabilità insulinica migliore.

I grassi, per chi pratica maratona, sono ideali. Infatti, sono la soluzione perfetta per quel tipo di attività che dura a lungo. Sono diversi gli studi a riguardo che hanno dimostrato come una dieta contenente il 40% dei grassi consente di far crescere la resistenza nei runner, oltre ad apportare dei benefici alla salute.
Infine, bisogna precisare le tempistiche di assunzione degli integratori per quanto riguarda il pre workout. Questo aspetto è determinante per poter svolgere al meglio l'allenamento. Per massimizzare gli effetti degli integratori bisogna, innanzitutto, consumare dei pasti completi almeno tre ore prima di iniziare la corsa. Occorre anche valutare il tempo che si ha a disposizione prima del workout. Infatti, più ridotta è la distanza dalla sessione di allenamento, più leggera e semplice deve essere l'integrazione.
Si consiglia, dunque, di assumere gli integratori in un lasso di tempo compreso tra 1 ora e 45 minuti prima del workout.

Integratori per la corsa di resistenza

Vediamo adesso quali sono gli integratori corsa per aumentare la resistenza dei runner. Molto spesso chi corre cerca un prodotto che gli permetta di ottenere più energia.
In questo contesto, è possibile suddividere gli integratori per resistenza in due categorie, precisando che questo tipo di prodotti sono stati studiati per diminuire la fatica e per contrastare lunghi stati di stanchezza, sia fisica che mentale (durante e dopo la corsa). Le due tipologie di integratori per la resistenza sono:

• Prodotti che consentono di accrescere la resistenza per sport come la corsa o il ciclismo;
• Prodotti indicati per chi necessita un sostegno e una maggiore resistenza richiesti dalla forza esplosiva, come accade per attività quali il crossfit o la pesistica.

Per uno sport come la corsa, che solitamente ha una lunga durata di allenamento, bisogna ottenere una ricarica di carburante utilizzato nel corso dello sforzo fisico. La sostanza principale che consente di apportare energia all'organismo durante la corsa è il glucosio. Questo è il motivo per cui i migliori e principali integratori energetici sono quelli venduti sotto forma di gel o di liquidi. Questi prodotti presentano al loro interno maltodestrine e carboidrati semplici (come, ad esempio, il fruttosio e il destrosio).
L'utilizzo di questa tipologia di integratori permette di dare al runner una fonte di energia pronta da utilizzare, senza che venga coinvolto in modo particolare il processo digestivo.
Consigliamo, quindi, di prediligere integratori corsa resistenza che siano facilmente assimilabili e che garantiscano un tipo di reintegro concentrato. In base all'intensità del proprio allenamento e delle prestazioni da voler ottenere, è consigliabile assumere dai 30 ai 90 grammi di carboidrati almeno 1 ora prima della corsa, così da tenere costante il livello della performance. Per quanto riguarda le maltodestrine, invece, bisogna utilizzarle regolarmente ogni 15 o 20 minuti. Ecco perché bisogna optare per integratori facili da trasportare e semplici da consumare. Meglio scegliere prodotti insapori e digeribili, oltre che assimilabili rapidamente.

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Aminoacidi per la corsa

Per il post allenamento, per non perdere massa muscolare e per evitare il catabolismo muscolare, ci si deve garantire una dose adeguata di proteine. Queste vanno assunte subito dopo il workout e non oltre i 30 minuti successivi.
Se è vero che le proteine si trovano già nei cibi che assumiamo giornalmente, spesso non è facile apportare il giusto quantitativo di tale nutriente con la sola alimentazione (soprattutto se non ci si trova a casa). Utilizzare gli integratori a base di aminoacidi è la soluzione ideale per tutti i runner. Si tratta di "mattoncini" che fanno parte delle proteine. Gli aminoacidi consentono ai corridori di beneficiare di diversi vantaggi, come:

• Un apporto di calorie ridotto e pari quasi a zero;
• Ottima digeribilità e rapida assimilazione;
• Zero impatto su reni e fegato grazie all'assenza di residui azotati.

Questi sono i motivi principali per cui ogni corridore dovrebbe avere sempre con sé una fonte di integrazione di aminoacidi per la corsa. Meglio scegliere delle compresse o delle bustine diluibili in acqua. In entrambi i casi, si tratta di soluzioni semplici da utilizzare dopo l'allenamento.
Assumere subito dopo il workout gli aminoacidi è consigliato anche per evitare di patire quei fastidiosi dolori muscolari post allenamento che, in gergo, vengono chiamati DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Creatina per la corsa

La creatina è tra gli integratori più noti e utilizzati al mondo. Questa sostanza viene prodotta naturalmente dal nostro organismo e nasce dalla sintesi degli aminoacidi. Oltre che tramite integratori specifici, la creatina può essere assunta anche con la normale alimentazione.
Nella corsa, come in tanti altri sport, questo integratore è molto utile nel pre allenamento. Si assume, di solito, tra 1 ora e mezz'ora prima del workout. Tra i principali vantaggi di questo prodotto c'è l'aumento della resistenza alla fatica e agli sforzi. Infatti, la creatina consente di ridurre al minimo la produzione di acido l'attico da parte del nostro organismo.
Recenti studi scientifici hanno anche dimostrato come la creatina svolga un'importante azione cardioprotettiva e anti-aging.
Le scuole di pensiero sul periodo di sua assunzione si dividono. C'è chi consiglia di optare per le fasi cicliche con un carico iniziale di 5 o 7 giorni per poi continuare con il mantenimento di circa 4 o 6 settimane (lasso di tempo in cui il dosaggio è minore. Altre scuole di pensiero, invece, indicano che la creatina dovrebbe essere utilizzata ogni giorno e nella stessa dose. In ogni caso, è preferibile assumerla a stomaco pieno, dato che il suo effetto è maggiore quando avviene il cosiddetto picco insulinico.

Carnitina per la corsa

La carnitina deriva dall'aminoacido sintetizzato del fegato. Si può trovare sia all'interno della carne che dei latticini.
Una delle principali funzioni di questo integratore è quella di favorire l'ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico. Questo consente al corpo di poter risparmiare le scorte di glicogeno.
Sappiamo che il corpo sfrutta gli zuccheri per apportare energia ai muscoli. Gli zuccheri, però, finiscono rapidamente. Ecco perché i grassi rappresentano una fonte migliore di energia, che non si esaurisce mai (avendone il nostro corpo grandi scorte). La sintesi dei grassi, però, è meno rapida e più complessa rispetto a quella degli zuccheri. Il nostro corpo, dunque, li utilizza soltanto in due casi: quando non ci sono zuccheri o quando lo sforzo è lieve e non c'è bisogno di bruciare i grassi (operazione più difficile).
La carnitina corsa serve proprio a stimolare il corpo a usare i grassi come fonte di energia. Questo integratore consente ai runner di continuare a correre anche nel momento in cui gli zuccheri sarebbero già terminati. Un altro vantaggio apportato dalla carnitina è l'accumulo ridotto di acido lattico, altro aspetto che migliora le prestazioni della corsa e la resistenza.
Attenzione, però, al dosaggio eccessivo di questo integratore che ha delle controindicazioni come nausea, diarrea, vomito e dolori addominali.

FAQ:

Quali integratori si possono assumere prima della corsa?

Gli integratori ideali per il pre workout sono i carboidrati semplici o complessi, gli antiossidanti e gli aminoacidi.

Gli aminoacidi vanno presi prima o dopo la corsa?

I livelli di aminoacidi, solitamente, raggiungono il picco mezz'ora dopo che sono stati assunti dal corridore. Nonostante gli studi non siano riusciti a stabilire il momento perfetto per utilizzare questo integratore, è importante sottolineare che molto dipende dalla qualità del prodotto e dagli ingredienti aggiunti presenti al suo interno.
In generale, per la corsa, il lasso di tempo ideale per la sua assunzione è tra i 30 e i 60 minuti dopo l'allenamento. Questo aspetto è legato al fatto che il corpo si trova in una condizione migliore che ne favorisce l'assorbimento.

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