Si può fare sport con il ciclo?

Ma se parlare di mestruazioni può sembrare un percorso in salita su monte minaccioso e impervio, mettiamoci addosso una bella tuta da scalatrici e puntelliamo degli ancoraggi fissi nel nostro percorso, perché in questo articolo andremo a capire meglio il rapporto tra ciclo e sport. 

Fare sport con il ciclo: pro e contro 

Se quando arriva il ciclo, l'ultima cosa che ti passa per la testa è una corsa nel parco, sappi che forse stai facendo un errore di valutazione. È indiscutibile il disagio che si possa provare durante i giorni del ciclo, soprattutto i primi, ma è importante cercare delle risposte supportate scientificamente, che ci aiutino a prendere delle decisioni sane e, perché no, anche benefiche per il nostro organismo. Andiamo allora a capire pro e contro del praticare attività fisica durante il ciclo, tenendo sempre a mente che ogni corpo va ascoltato nella sua unicità.  

PRO: 

• L'esercizio fisico aiuta l'umore: se questo è sempre vero, è sicuramente un valido aiuto durante i giorni bui e altalenanti del ciclo mestruale. Praticare esercizi durante il ciclo aiuta, infatti, ad abbassare lo stress e a ritagliare un momento per il proprio relax. Inoltre, apporta energia e buonumore e può rappresentare una sana abitudine anche in questo momento del mese; 
• Meno dolore: muoversi non è importante solo per il tono umorale ma può incidere positivamente sulla gestione del dolore tramite il rilascio di endorfine, il tuo personale antidolorificonaturale. Alcuni disturbi, infatti, possono essere alleviati, specialmente nelle donne che soffrono di dismenorrea e che presentano mal di testa, dolori lombari, seno indolenzito, stanchezza e gambe gonfie. Nella fase mestruale e premestruale riduci l'intensità e pratica sport come camminata, corsa leggera e nuoto con un andamento poco intenso. Puoi così contrastare la produzione delle prostaglandine, quelle "cattivone" che inducono le contrazioni uterine e gli antipatici crampi. 
• Migliore qualità del sonno: sui social è ribattezzata mestrusomnia, un modo cool per indicare l'insonnia legata al ciclo mestruale, una condizione di cui si parla ancora poco. Che siano i crampi a tenere gli occhi aperti, il timore di macchiare il letto, gli ormoni che fanno i capricci o la necessità di cambiarsi durante la notte, in questi giorni ogni donna sa bene che il sonno è disturbato e spezzettato. Fare sport aiuterebbe a calmare i problemi di regolazione del sonno influenzando le fasi del ritmo circadiano e la qualità del riposo notturno grazie alle endorfine. 

CONTRO: 

• Scomodità: indossare un assorbente durante l'attività fisica è scomodo e può intralciare i movimenti. Non tutte, inoltre, riescono a sentirsi a proprio agio con assorbenti interni e coppette mestruali. 
• Senso di stanchezza aumentato: durante il ciclo mestruale, la perdita di sangue, le fluttuazione ormonali e il sonno ballerino possono far sentire più stanche e un allenamento intensivo potrebbe aumentare questo senso di spossatezza; 
• Sensazione di caldo e difficoltà a regolare la propria temperatura: quando il ciclo fa capolino, la normale traspirazione corporea diventa più difficoltosa e l'odore si modifica, diventando più pungente. Questa sensazione di disagio non rappresenta un vero e proprio ostacolo a muoversi ma potrebbe portare a una maggiore pigrizia; 
   

In un veloce bilancio di pro e contro, è evidente che sport e mestruazioni possono essere buone amiche e che non c'è alcun motivo per mettersi a letto e a riposo, a meno che non lo si voglia: il desiderio di staccare la spina è più che legittimo in una società forsennata come la nostra e ben venga accogliere questo desiderio con consapevolezza. 

Benefici e controindicazioni dell’attività fisica durante il ciclo mestruale 

Allenamento e ciclo mestruale vengono ancora vissuti con un carico di dubbi e falsi miti che vanno scardinati: bisogna fare proprio il concetto che, non solo si può fare sport mentre si hanno le mestruazioni, ma che sia benefico per il corpo e per la mente. 

I benefici dell'allenarsi con il ciclo sono tanti in qualunque fase del mese e si può pianificare un allenamento ad hoc che segua il nostro corpo e lo supporti senza dimenticare di citare qualche controindicazione: 

• Fase premestruale: è il periodo del mese in cui l'umore comincia a scendere, il corpo tende a gonfiarsi e a ritenere maggiormente i liquidi e la nostra immagine non ci piace. Molte donne sperimentano mal di testa, insonnia e la pratica sportiva può alleviare tutte queste sensazioni, andando ad agire attivamente sulla circolazione, riducendo la ritenzione idrica e apportando benessere a corpo e mente. Tuttavia, per molte donne, in questa fase del mese, la soglia del dolore è decisamente più bassa e si fa fatica a tollerare lo sforzo fisico, arrivando a percepire il normale allenamento molto più sfiancante del solito; 
• Fase mestruale: in questa fase gli ormoni ci possono portare ad essere addirittura più performanti. Durante questo periodo, che inizia il primo giorno delle mestruazioni e dura circa 10 giorni, fare sport può apportare un maggiore livello di energia e incrementare la capacità di recupero, inducendo a prestazioni sportive migliori. Per molte donne, tuttavia, crampi, dolori e mal di testa provocano disagio fisico, stanchezza e affaticamento: è importante che attività fisica e ciclo si accordino armonicamente e che le donne ascoltino il proprio corpo, adattando l'attività fisica e magari riducendo l'intensità dello sport in base ai propri sintomi e alle proprie esigenze. 
• Fase ovulatoria: è il momento più performante del ciclo femminile, in cui i livelli ormonali possono incrementare forza, concentrazione e risultati. I muscoli rispondono più prontamente, la concentrazione e l'attenzione sono ai massimi livelli, con un vantaggio altissimo per tutti quegli sport che richiedono coordinazione e precisione. Ciò nonostante, per alcune donne questo momento del mese potrebbe accompagnarsi a mal di testa, nausea, aumento della temperatura, condizioni che non vanno ignorate ma ascoltate prontamente. 

È allora sempre più chiaro che lo sport è utile per alleviare i fastidi delle mestruazioni, per combattere la sindrome premestruale e per accompagnare il corpo in tutti i cambiamenti che deve affrontare ogni mese. Le controindicazioni sono poche e legate a condizioni soggettive, per cui andrebbe valutata un'attività ad hoc parlandone con il proprio ginecologo e chiedendo un consiglio specifico per la propria condizione clinica. Ad esempio può essere una buona scelta durante il ciclo mestruale, non effettuare circuiti di addominali, per non incidere sulla sollecitazione di una zona già provata da eventuali crampi. Per gli stessi motivi, andrebbero evitati sforzi intensivi ed eccessivi con durata prolungata, preferendo come allenamento durante il ciclo un'attività come la camminata leggera, esercizi di cardio fitness soft, yoga o pilates che aiutano a ridurre l'indolenzimento muscolare e rilassare il corpo e la mente.  

L’attività fisica sportiva può far venire il ciclo? 

Le possibili interazioni tra allenamento e ciclo mestruale sono oggetto di studio in fieri, non si è giunti a conclusioni definitive. Quello che si può sicuramente affermare, però, è che il ciclo e lo sport possono coesistere perfettamente e che l'attività fisica è certamente portatrice di uno stato di salute generale per il corpo, per cui i tanti benefici, come la riduzione dello stress, la promozione del tono muscolare e dalla circolazione sanguigna, favoriscono il benessere generale del corpo con azione positiva anche sul ciclo. 

Quindi no, lo sport non fa venire il ciclo ma promuove uno stato di benessere e un mantenimento della salute in cui il ciclo tende ad essere più regolare e meno doloroso. 

Attività fisica e ritardo del ciclo mestruale: esiste una correlazione? 

Alcuni studi suggeriscono la correlazione tra attività fisica e un ritardo nel ciclo mestruale. Ciò è strettamente connesso a una serie di fattori che possono essere individuali, ambientali e dettati dalle abitudini: 

• Sforzo fisico eccessivo e prolungato, unito a una bassa percentuale di massa grassa, possono influenzare irregolarità nel ciclo mestruale per una diminuzione della produzione di estrogeni. 
• Stress mentale e fisico: noi donne sappiamo bene quanto i periodi di stress incidano sulla regolarità del ciclo. Questo è ancora più vero per coloro che praticano uno sport in maniera smodata o ossessiva, portando il corpo in uno stato di stress continuo che influenza il sistema endocrino. 

Il corpo ha bisogno di adattarsi ai cambiamenti, e una forte perdita di peso e un'attività sportiva intensa possono comportare ritardi e irregolarità nel ciclo mestruale. 

Mestruazioni e sport agonistico: un focus 

Lo sport agonistico contemporaneo comincia a interrogarsi sulla condizione della donna in toto e sulle inferenze che uno stato fisiologico come il ciclo mestruale possa indurre sulle performances sportive. In un mondo declinato al maschile, è ora che ci si cominci ad occupare consapevolmente della donna atleta e a trattare il ciclo come un ulteriore fattore che concorra al raggiungimento di un traguardo, come si fa per l'alimentazione, per il sonno, per i tempi di recupero e per tutto ciò che riguarda la vita di una giovane agonista. 

Il ciclo mestruale di una atleta agonistica può essere influenzato considerevolmente dai livelli di allenamento, dallo stress, dalla dieta e da fattori psicologici e ambientali. Dieta equilibrata e allenamento costante promuovono uno stato di salute generale, tuttavia sappiamo che le atlete che praticano sport ad alte prestazioni possono presentare amenorrea (cioè assenza di ciclo, anche solo momentanea) da esercizio, dovuta a una riduzione ormonale indotta dallo sport ad alta intensità, stress fisico e psicologico legato, ad esempio, alle gare. Nella vita di una sportiva, nulla è lasciato al caso, tutto è misurato e calibrato, in modo da sfruttare al meglio risorse, capacità ed energie dell'atleta per dare sempre il massimo. 

Alla luce degli studi sul ciclo femminile, ci si sta interrogando in questi anni, sulla possibile personalizzazione degli allenamenti, basata sulle fasi del ciclo mestruale, che non sono solo i giorni in cui si presenta il sanguinamento, ma tutto il periodo tra un ciclo e quello successivo: solo conoscendo e calibrando individualmente il training, si può ottenere il risultato tanto agognato. Dopo anni in cui alle atlete veniva soppresso artificialmente il ciclo perchè fossero più performanti, è giunto finalmente il momento storico in cui si può e si deve parlare apertamente di mestruazioni e sport, modificando la percezione della figura femminile in ambito sportivo, ancora legata a molti pregiudizi.  

Per un'atleta, le mestruazioni non devono più rappresentare un ostacolo ma una sfida, affrontata con coscienza e conoscenza e, soprattutto, con una corretta gestione e un supporto medico-scientifico adeguato: monitorare i cicli delle atlete, aiutarle nella gestione psico fisica dei cambiamenti connessi con le fasi mensili e aumentare la consapevolezza del proprio corpo, sono solo alcuni dei risultati auspicabili per uno sport agonistico declinato al femminile. 

Attività fisica e ciclo mestruale: cosa consiglia il farmacista Dr Max? 

Fare sport con il ciclo fa bene, lo dicono gli studi e lo si può sperimentare facilmente sulla propria pelle cominciando a muoversi un po' di più. Il nostro consiglio è quello di rivolgersi sempre a professionisti della salute, come medici e ginecologi, parlando apertamente dei disturbi che accompagnano il proprio ciclo e cercando insieme la soluzione più adatta per prendersi cura di sé. 

È importante avere un ascolto attivo del proprio corpo e capire quanto spingere sul proprio allenamento: l'esercizio fisico può davvero aiutare le donne ad alleviare tanti sintomi sistemici che le accompagnano, mese dopo mese. 

Cefalea, sonnolenza, stanchezza, indolenzimento del seno, mal di schiena, dolori articolari, gambe gonfie e umore ballerino sono solo alcuni dei problemi che si possono sperimentare e che possono essere combattuti con farmaci antidolorifici. Consulta il tuo ginecologo e lasciati indirizzare su possibili integratori da assumere per aiutarti ad affrontare il ciclo naturalmente, con sostanze che ti consentano di alleggerire le giornate più pesanti del ciclo, permettendoti di vivere al meglio anche questi giorni. Lo sport, poi, viene in tuo soccorso insieme a tanti altri possibili rimedi per affontare il tuo appuntamento mensile: 

• Okitask 40 mg: immancabile in borsa nelle versioni in bustine senz'acqua da utilizzare "on the go" o compresse. Ti aiuta a fronteggiare dolori di diversa origine e natura compresi mal di testa, mal di denti, nevralgie, dolori mestruali, dolori muscolari e osteoarticolari. 
• BuscofenAct 400 mg: le capsule molli agiscono in fretta contro i dolori forti da ciclo o mal di testa, mal di denti, febbre e dolori associati al comune raffreddore. 
• Dr.Max Ibuprofene 400 mg: ibuprofene da 400 mg per questo antinfiammatorio in grado di alleviare il dolore da cefalea, il mal di denti, i dolori mestruali e di ridurre la febbre, in capsule molli per rilasciare immediatamente il principio attivo. 

Attività fisica, antidolorifici da utilizzare al bisogno per gestire crampi e mal di testa legati al ciclo, integratori per prepararsi ad affrontare con le "giuste armi" l'appuntamento mensile del ciclo mestruale: è arrivato il momento di liberarsi finalmente di qualche tabù e volteggiare sulla trave della vita femminile, libere e felici di godere pienamente di tutto ciò che l'essere donna comporti. Conoscere il proprio corpo e il ciclo mestruale è uno step importante per acquisire una rinnovata consapevolezza di sè. 

Fonti bibliografiche:

- Kate Clancy, Ciclo, Storia e cultura dell’ultimo tabù, 2023 Luiss University Press 

- Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020 Apr;33(2):110-111. doi: 10.1016/j.jpag.2019.10.002. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31678355. 

- Kishali NF, Imamoglu O, Katkat D, Atan T, Akyol P. Effects of menstrual cycle on sports performance. Int J Neurosci. 2006 Dec;116(12):1549-63. doi: 10.1080/00207450600675217. PMID: 17145688. 

- Loucks AB. Effects of exercise training on the menstrual cycle: existence and mechanisms. Med Sci Sports Exerc. 1990 Jun;22(3):275-80. PMID: 2199748. 

- Improving menstrual health literacy in sport, K. McGawley a, D. Sargent b, D. Noordhof c, C.E. Badenhorst d, R. Julian b e, A.D. Govus f.  

Domande e curiosità