Picco Glicemico: Cosa lo causa, sintomi e come prevenire e curare

Il picco glicemico è un fenomeno fisiologico che si manifesta con un aumento repentino del livello di zuccheri presenti nel sangue (glicemia) subito dopo un pasto. Aumenti della glicemia morbidi e graduali vanno sempre preferiti a rapidi picchi glicemici, che possono avere ripercussioni sulla salute, influenzando il metabolismo e predisponendo a malattie croniche come il diabete mellito di tipo 2 e l'insulino-resistenza. Monitorare la glicemia con dispositivi specifici è fondamentale non solo per i pazienti diabetici, ma per chiunque desideri mantenere un buon equilibrio metabolico ed energetico, ma soprattutto che non voglia avere problemi cardiovascolari e aumento di peso. In questo articolo del magazine di Dr.Max si esplorerà nel dettaglio il “picco glicemico”, scoprendone le cause principali e tutte le strategie utili per prevenirlo e gestirlo al meglio, nonché i falsi miti che lo circondano.  

Cos'è il picco glicemico? 

La glicemia, ovvero la quantità di glucosio presente nel sangue, può subire variazioni significative nel corso della giornata in risposta a ciò che si mangia e ad altri fattori fisiologici. Il picco glicemico si verifica quando il livello di zuccheri nel sangue aumenta in modo rapido e significativo, solitamente in seguito all'assunzione di cibi ricchi di carboidrati semplici o zuccheri raffinati. Questo incremento eccessivo degli zuccheri nel sangue provoca la risposta da parte del pancreas, che inizia a secernere insulina (ipoglicemizzante) per riportare la glicemia ad un valore di normalità. 

Per comprendere meglio i livelli della glicemia e monitorare eventuali picchi glicemici, ecco una tabella con i valori di riferimento: 

Quando si verifica il picco glicemico? 

Normalmente, un picco glicemico si manifesta in seguito al consumo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati o alimenti ad alto indice glicemico (ovvero capaci di far aumentare rapidamente la glicemia). Tuttavia, ci sono alcune situazioni particolari in cui si possono avere picchi glicemici non per forza correlati all'assunzione di alimenti: 

• In gravidanza: le donne durante la fase della gravidanza possono avere delle alterazioni della glicemia causate da squilibri ormonali, con il rischio di sviluppare forme di insulino-resistenza, come il diabete gestazionale. Una particolare forma di diabete che colpisce circa il 10% delle donne in gravidanza e che scompare subito dopo il parto. 
• Durante la notte: alcune persone possono andare incontro appicchi glicemici durante la notte, causati da un eccesso di carboidrati assunti durante la cena o poco prima di andare a dormire. Altre persone possono andare incontro, invece, al cosiddetto “Effetto Alba”, che si manifesta con un rilascio di zuccheri da parte del fegato e quindi con un aumento della glicemia nelle prime ore del mattino. Si tratterebbe di una risposta ormonale, che prepara l'organismo al risveglio e allo stress che ne consegue. 

Cosa causa il picco glicemico? 

Un picco glicemico può essere innescato da una moltitudine di fattori differenti, non solo correlati all'alimentazione. 

• Assunzione di carboidrati raffinati, come pane bianco, dolciumi e bibite zuccherate o alimenti con alto indice glicemico (come la frutta molto zuccherina). 
• Fare pasti non equilibrati e senza il giusto apporto di fibre, proteine e grassi sani, che aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. 
• Oltre all'indice glicemico è importante considerare anche il carico glicemico: ovvero, assumere grandi quantità di un alimento a basso indice glicemico può comunque comportare un incremento considerevole della glicemia. 
• Una vita sedentaria e priva di esercizio fisico può ridurre la sensibilità all'insulina e predisporre a picchi glicemici non controllati. 
• Squilibri ormonali e stress quotidiano possono far aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta favorisce l'aumento della glicemia. 

Quali sono i sintomi del picco glicemico e come riconoscerlo? 

Riconoscere un picco glicemico è davvero molto semplice! Dopo un pasto, soprattutto se è abbondante e ricco di carboidrati, a tutti sarà capitato almeno una volta di riscontrare i seguenti sintomi: 

• Stanchezza improvvisa e sonnolenza; 
• Senso di fame poco dopo il pasto; 
• Mal di testa; 
• Sensazione di sete intensa; 
• Difficoltà di concentrazione; 
• Sbalzi d'umore; 
• Aumento della frequenza urinaria 

Il picco glicemico non va confuso con l'ebbrezza lipidica, una sensazione anch'essa correlata a pasti abbondanti, ma in questo caso ricchi di grassi saturi e grassi trans. Spesso presente insieme al picco glicemico, l'ebbrezza lipidica è causata da un aumento dei lipidi nel sangue, che può provocare uno stato di sonnolenza, lentezza digestiva, difficoltà a concentrarsi e persino rischi cardiovascolari. 

Come gestire e prevenire il picco glicemico? 

Per prevenire e gestire i picchi glicemici è necessario andare ad agire su tre pilastri fondamentali: alimentazione, integrazione e stile di vita. 

Alimentazione 

Per evitare picchi glicemici repentini è necessario avere un'alimentazione sana ed equilibrata, com pasti che associno carboidrati complessi o a lento rilascio, come cereali integrali o legumi, con fonti proteiche magre e grassi “buon” (monoinsaturi e polinsaturi), derivanti da olio extravergine d'oliva, da semi o da pesci grassi come il salmone. Ovviamente, non vanno dimenticate le fibre, che a livello intestinale intrappolano gli zuccheri e in questo modo modulano i tempi di assorbimento a livello intestinale e quindi la risposta glicemica. Scegliere, infine, alimenti che abbiano un basso o moderato indice glicemico: 

Alcuni trucchetti alimentari per la glicemia 

Alcuni trucchetti che possono aiutare a ridurre la glicemia del pasto possono essere l'abbinamento di verdure e ortaggi cotti e crudi nello stesso piatto oppure mangiare formati di pasta lunga e al dente. Per quanto riguarda, invece, gli alimenti a base di amido come le patate, può essere utile sfruttare una reazione chimica di retrogradazione degli amidi. In parole semplici, lasciando raffreddare le patate dopo la cottura, gli amidi contenuti al loro interno si renderanno meno disponibili all'assorbimento intestinale e quindi contribuiranno di meno all'innalzamento della glicemia. 

Integrazione 

In alcuni casi può essere utile l'assunzione di integratori alimentari che aiutano a gestire la glicemia il metabolismo dei carboidrati. Ehi tra questi troviamo sicuramente: 

• Integratori a base di cromo e magnesio, come Glicemy Act 30Cps o Redulen Glicemia 60 Compresse che supportano il metabolismo glucidico e aiutano a stabilizzare la glicemia.
• Integratori a base di fibre solubili, che aiutano a rallentare l'assorbimento di carboidrati e ad ammorbidire la curva glicemica post-prandiale.Aboca Metarecod 40 Bustine Granulari Sindrome Metabolica è un prodotto salute del marchio Aboca, formulato con una resina brevettata chiamata NeoPolicaptil Gel Retard e capace di rallentare l'assorbimento degli zuccheri a livello dell'intestino.
• Snack proteici con basso apporto di zuccheri. Barrette comeEnervit Protein Keto Snack Salted Nuts aiutano a mantenere stabile la glicemia tra i pasti principali, evitando squilibri che possono portare a fame eccessiva e al consumo di zuccheri semplici. Esiste anche uno speciale tipo di pasta, chiamato FiberPasta, realizzato con un elevato quantitativo di fibre e quindi utile per mantenere la glicemia sotto controllo anche nei soggetti diabetici. È possibile trovare altri prodotti e consigli utili per i diabetici all'interno dell'articolo “Dieta per diabetici: cosa mangiare e cosa evitare”. 

Attività fisica 

Lo sport e l'attività fisica sono uno dei modi più efficaci per prevenire l'insorgenza di picchi glicemici repentini. Anche delle semplici camminate di 10-15 minuti dopo i pasti, possono aiutare a stabilizzare il livello glicemico e migliorare la risposta insulinemica da parte dell'organismo. 

Conseguenze del picco glicemico: a cosa stare attenti 

Un controllo non efficace della propria glicemia, che porta a picchi glicemici sproporzionati, può provocare problemi di salute come: 

• Insulino-resistenza 
• Diabete mellito di tipo 2 
• Obesità 
• Sindrome metabolica 
• Infiammazione cronica 
• Malattie cardiovascolari 

Non credere ai falsi miti sul picco glicemico 

Esistono tanti falsi miti che avvolgono il picco glicemico e, più in generale, il concetto di glicemia. In molti, ad esempio, pensano che tutti i carboidrati facciano male o provochino aumenti eccessivi della glicemia. Niente di più sbagliato! I carboidrati sono dei macronutrienti essenziali per il benessere dell'organismo, poiché forniscono substrati utili per l'ottenimento di energia per le funzioni di cellule e tessuti. Per questo motivo, vanno bilanciati in ogni pasto della giornata, preferendo carboidrati complessi che abbiano un buon apporto di fibre e regolino lentamente l'aumento della glicemia. Altra falsa credenza è quella che correla il pericolo di un picco glicemico esclusivamente a soggetti diabetici. Sicuramente le persone affette da diabete o da insulino- resistenza devono fare attenzione alla propria glicemia, ma anche tutti gli altri devono prestare attenzione ed evitare picchi glicemici fuori controllo. Questi, infatti, possono favorire l'infiammazione tissutale, l'aumento di peso e l'affaticamento metabolico. 

Fonti bibliografiche: 

• Diabetes Research, Education, Advocacy | ADA 
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) 

Domande frequenti