Alimenti con Fibre: come sfruttarli a proprio vantaggio

Le fibre sono quelle cose che fanno bene, ma non tutti sanno cosa siano. Questi particolari carboidrati sono necessari nella tua alimentazione quotidiana, e sono fondamentali per donare una serie di benefici che permettono di favorire il benessere di tutto l’organismo. Uno di questi? Permettono la corretta funzionalità intestinale (ma forse questo già lo sapevi) e, non tutti sanno, che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie infiammatorie, obesità e diabete.

Cosa sono le fibre e quali sono i loro benefici

Consigliate da tutti i medici, “prescritte” da tutti i nutrizionisti, le fibre alimentari sono presenti in tutte le diete e piani alimentari. Ma cosa sono essenzialmente queste fibre?  Si tratta di particolari tipi di carboidrati complessi non amidacei, che gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di scindere e successivamente digerire. Nel mondo scientifico spesso vengono definite come sostanze organiche a-nutrienti: le fibre sono elementi che non sono in grado di apportare all’organismo nessun valore aggiunto in termini di sostanze nutritive. Ma allora perché sono così importanti nei piani alimentari specifici e nella vita di tutti i giorni?  I primi benefici attribuiti alle fibre iniziano dalla bocca: i cibi ricchi di questi carboidrati necessitano di una masticazione maggiore rispetto a tanti tipi di alimenti. E quindi? Una maggiore masticazione attiva già da subito alcuni enzimi implicati nell’intero meccanismo digestivo che quindi favorirà una migliore digestione e successivamente una minore assimilazione di lipidi e zuccheri. Questo consentirà un rallentamento nell’assorbire questi elementi presenti negli alimenti che contribuirà a controllare il picco glicemico ed i livelli di colesterolo ematico. Potrai facilmente intuire come un consumo equilibrato e costante di fibre, porti un minore rischio di patologie coronariche, un maggiore controllo della glicemia e di malattie come il diabete. Inoltre, le fibre sono in grado di contrastare l’obesità o in senso generale a donare un maggiore senso di sazietà: una volta che raggiungono il tratto intestinale, le fibre aumentano di volume (si gonfiano) e contribuiscono in questo modo a ridurre gli attacchi di fame.

Tra i numerosi effetti positivi, uno dei più noti è quello di stimolare la peristalsi intestinale, contrastando la stipsi occasionale/cronica, riducendo i tempi di evacuazione e ammorbidendo le feci. Non tutti sanno che un apporto equilibrato di fibre, supporta l’assorbimento di grassi in eccesso ingeriti con un’alimentazione non bilanciata e svolge un’azione prebiotica.

La loro azione prebiotica dipende dal fatto che rappresentano una vera e propria fonte di nutrimento per i batteri che popolano il nostro intestino, che si conosce sotto il nome di flora batterica. In questo modo, questi “batteri positivi” saranno in grado di proteggere non solo il nostro intestino, ma anche tutto l’organismo, contrastando numerose infezioni. Ma uno dei benefici più importanti, ed ancora oggetto di studio, attribuito alle fibre è quello di aiutare a prevenire tumori al colon e al retto. Questo è dovuto grazie alla produzione di acidi grassi a corta catena (acido acetico, propionico, butirrico e valerico) che avviene quando i batteri della flora intestinale fermentano determinati tipi di sostanze (fibre). Questi acidi grassi oltre ad avere un’azione antinfiammatoria sull’intestino (migliora e contrasta malattie croniche intestinali come coliti, morbo di Crohn e celiachia) sono in grado di favorire il benessere delle cellule intestinali e a prevenire numerosi tipi di cancro, come quelli che colpiscono la zona del colon e del retto.

Ancora scettico sui benefici delle fibre?

Cibi ricchi di fibre: quali sono?

Ora che sappiamo perché le fibre godono di così tanta fama, non vediamo sicuramente l’ora di integrarle nella nostra dieta. Ti sorprenderà sapere che le fibre sono facilissime da assumere con l’alimentazione poiché si trovano quasi ovunque nel regno vegetale (frutta e verdura, tuberi e legumi).

Una grande percentuale di fibra solubile è contenuta nei legumi come le lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia.

Le tanto amate frutta e verdura oltre a contenere numerosi nutrienti come vitamine e sali minerali, sono anche ricche in fibre (mela e pera, soprattutto se consumate con la buccia). Anche la frutta secca contiene un grande quantitativo di fibre, oltre che acidi grassi insaturi.

Il mondo dei cereali integrali e i derivati, essenziali per il palato e per il nostro benessere, sono ricchi in fibra (molti nutrizionisti consigliano di sostituire pasta, e farine raffinate con prodotti a base di cereali integrali) grazie alla presenza della crusca, ovvero il rivestimento esterno del chicco dei cereali, fonte elevata di fibra.

In base alla loro struttura, le fibre possono essere distinte in due categorie: solubili e insolubili.

In base alla loro differenza, ci saranno alimenti ricchi in un determinato tipo di fibra e con specifici benefici per il nostro organismo

Alimenti ricchi di fibre insolubili

 Le fibre insolubili, sono quel tipo di sostanze che in base alla loro struttura, non sono in grado di sciogliersi nell’acqua (a differenza invece delle fibre solubili), ma possono assorbirla, aumentando così di volume al livello del tratto intestinale. Proprio per questa caratteristica, ritardano lo svuotamento gastrico e facilitano la conseguente evacuazione delle feci che saranno morbide poiché il loro volume sarà aumentato dalla presenza d’acqua. Una maggiore evacuazione non comporta solo una vittoria contro la stipsi ma anche un minore assorbimento di tossine presenti nelle feci: aumentando il transito intestinale, ci sarà una minore permanenza delle feci al livello intestinale.

Ma quali sono gli alimenti ricchi di fibre insolubili? Sono presenti nei cereali integrali, legumi, verdure e negli ortaggi, come:

• fagioli e legumi in generale
• crusca di frumento
• farina integrale
• cavolfiori
• fagiolini
• carote
• frutta fresca

Alimenti ricchi di fibre solubili

Come suggerisce il nome, quelle che vengono definite come fibre solubili sono quel tipo di sostanze in grado di sciogliersi in liquido acquoso. Una volta presenti in acqua, le fibre solubili assumono la forma caratteristica di gelatina, assumendo delle proprietà viscose. In base a queste proprietà, al livello intestinale, la fibra solubile aderisce alle pareti dello stomaco e successivamente intestinali, rallentando il transito intestinale e aumentando il senso di sazietà. Inoltre, le fibre solubili sono un ottimo alleato per la nostra salute e prevenzione: riducono e rallentano l’assorbimento di lipidi e glucidi, favorendo così un controllo della glicemia e del colesterolo nel sangue. Molto presenti nei legumi e nella frutta, alcuni alimenti che li contengono sono sicuramente le prugne secche, farina di segale, orzo perlato, carciofi cotti, fiocchi d’avena e legumi.

Suggerimenti per aumentare l'apporto di fibre nella dieta

Secondo le linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia)  il fabbisogno giornaliero di fibre per un individuo adulto corrisponde a 30 grammi. Questo valore ovviamente può subire delle oscillazioni in base a determinate caratteristiche come età, sesso, peso, o condizioni particolari, ma essenzialmente è questa la quota da raggiungere con la nostra alimentazione quotidiana.

Ma come possiamo implementare l’assunzione di fibre nella nostra alimentazione? Con una dieta sana e variegata. Un tipo di alimentazione non per forza restrittivo, ma assolutamente variegato che spazia tra i numerosi alimenti a nostra disposizione, è la chiave di volta per determinare il benessere e per l’integrazione di fibre necessaria per il nostro organismo. Infatti, come abbiamo imparato, le fibre sono quasi sempre presenti in tutto quello che il mondo vegetale ha da offrirci. In caso di condizioni particolari, piani alimentari specifici o per migliorare il tuo tipo di alimentazione, ti consigliamo sempre di rivolgerti ad un professionista che saprà guidarti nel percorso più indicato per raggiungere i tuoi obiettivi ed il miglior stato di salute.

Dr. Max però ti ricorda che per migliorare l’efficacia e i numerosi benefici offerti dalle fibre, è sempre consigliabile bere acqua e praticare regolare attività fisica.

FAQ

Qual è il frutto più ricco di fibre?

Uno dei frutti più ricchi in fibre è quello più scontato: la mela.

Se consideri che dovremmo assumere quotidianamente circa 25 g di fibre, una mela al giorno apporta circa il 20-25% dell'apporto consigliato di fibre: una mela con la buccia, apporta quasi 2,6 g di fibra ogni 100 g di frutto. Non a caso non si diceva che la mela è cosi salutare, che una al giorno leva il medico di torno?

Ma in assoluto il frutto più ricco in fibre è il fico secco, che contiene 14 g di fibra per 100 g di alimento.

Qual è la verdura che contiene più fibre?

Sappiamo che il mondo vegetale è ricco di alimenti con una grande fonte di fibre, ma in particolare, quale verdura/ortaggio è più ricca in fibre? Il carciofo. Amato da molti, 100 grammi di carciofo è in grado di apportare dai 10 ai 17 grammi di fibre. Il carciofo è uno di quei alimenti che non deve mai mancare nella nostra dieta, poiché oltre al suo contenuto in fibre, è ricco di altri nutrienti come sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamina C.

Quali fibre per stitichezza?

Le fibre sono un ottimo alleato nella nostra alimentazione per stimolare la corretta evacuazione e contrastare la stitichezza. Ma non bisogna mai eccedere ed è preferibile sempre variegare con i numerosi alimenti ricchi in fibre, anche al fine di evitare spiacevoli condizioni come gonfiore e meteorismo. Ricorda che le fibre sono suddivise in insolubili (principalmente presenti nei cereali integrali e nella frutta secca) e solubili (molto presenti in frutta, verdura, legumi e patate), e quindi una corretta alimentazione e diversificata è il primo step per il benessere intestinale.

Quali sono le fibre che aiutano l'intestino?

Come abbiamo visto, le fibre alimentari sono delle sostanze di origine vegetale non digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue, ma parzialmente o completamente assorbite dalla flora batterica del colon, in questo modo sono in grado di “nutrire” la flora è promuovere numerosi effetti benefici per l’intestino. Nello specifico, tra le fibre alimentari ci sono i carboidrati accessibili al microbiota (MAC), come inulina, pectina e amidi resistenti, i quali hanno il vero e proprio compito di favorire la crescita di batteri benefici dell’intestino, favorendo così il benessere e l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Qual è il miglior lassativo naturale?

Uno dei migliori rimedi naturali contro la stitichezza ad azione lassativa è rappresentato dai semi di psillio. Questi sono dotati di numerose proprietà come quelli emollienti, antinfiammatorie, prebiotiche ma in particolare quella lassativa: sono in grado di richiamare l’acqua (liquidi in generale) nell’intestino, aumentando così il volume delle feci e facilitando il transito intestinale e la successiva espulsione, con feci morbide.

Cosa mangiare per tenere pulito l'intestino?

Per evitare la stasi di sostanze nocive, tossine o rimasugli di cibo nell'intestino, è opportuno seguire due regole fondamentali: 1) attività fisica 2) corretta alimentazione. Il secondo punto sicuramente prevede un consumo di molta acqua e cibi contenenti fibre, ogni giorno, in modo da favorire il regolare transito intestinale.

Quali sono i cibi più lassativi?

Legumi, kefir, yogurt e tutti gli alimenti ricchi in fibre sono un vero toccasana contro la stipsi. Ma in caso di stipsi ostinata, ci sono degli alimenti a “rapida azione” come grazie alle loro spiccate proprietà lassative, tra cui le prugne essiccate, arance (senza eliminare la parte bianca), kiwi ed il gel che si ottiene tenendo in ammollo i semi di lino. Provare per credere!

Quali sono i frutti più lassativi?

Durante la tua spesa quotidiana (o settimanale) puoi acquistare diversi “frutti lassativi”, che in base al loro contenuto in fibre, acqua e fruttosio, sono in grado di facilitare l’evacuazione e contrastare la stipsi. Tra questi ci sono sicuramenti i cachi, kiwi, prugne, uva, mela e pera (questi ultimi due, in particolare, dovrebbero essere consumati con la buccia). Ricorda di consumare in modo variegato e non eccessivo questi frutti poiché sono altamente fermentabili e possono favorire gas intestinali e la sensazione di pancia gonfia.

Quali sono i carboidrati ricchi di fibre?

Tra i carboidrati più ricchi in fibre ci sono alcuni cereali, tra cui l’Avena: questa contiene 10.6 g di fibra per 100 grammi di prodotto.

Considera che l’avena è la base per comporre tantissime preparazioni a livello industriale e commerciale tra cui farine, e quindi può essere utilizzata per la produzione di pane e pasta. Inoltre, l’avena è la colazione preferita di molti: i muesli sono il modo migliore per cominciare la giornata e donare benessere all’intestino.