Digiuno intermittente: cos'è, come funziona, benefici e controindicazioni

L'obiettivo di questo articolo è quello di fornire una panoramica obiettiva sul digiuno intermittente, anche conosciuto come "dieta intermittente". Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che prevede un'alternanza tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. In questo articolo, spiegheremo come funziona il digiuno intermittente, i suoi potenziali benefici e rischi per la salute. Tuttavia, è importante sottolineare che prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta è essenziale rivolgersi al proprio medico di fiducia e/o nutrizionista. 

In questo articolo approfondiremo le tematiche riguardanti il digiuno intermittente con questi paragrafi:

• Digiuno intermittente: come funziona e quali sono i principi alla base
• Cosa mangiare durante la dieta del digiuno intermittente
• Digiuno intermittente: benefici
• Digiuno intermittente: controindicazioni
• Digiuno intermittente: quando è meglio evitare
• Digiuno intermittente: possibili risultati
• Digiuno intermittente: i nostri consigli

Digiuno intermittente: come funziona e quali sono i principi alla base 

A differenza di altre diete restrittive che possono richiedere l'eliminazione di specifici gruppi di alimenti, il digiuno intermittente si concentra sul momento in cui si mangia invece che sul tipo di cibo consumato. Il principio fondamentale di questo tipo di regime dietetico è quello di limitare il periodo di tempo in cui si consumano i pasti durante il giorno.  
Ci sono diverse varianti di digiuno intermittente, ma in generale, prevedono una finestra di tempo limitata durante la quale si possono consumare i pasti, seguita da un periodo di digiuno più lungo.  
Ad esempio, una delle forme più comuni di digiuno intermittente prevede una finestra di alimentazione di otto ore, seguita da un periodo di digiuno di 16 ore. In questo modo, non limita la quantità di cibo che si può mangiare, ma piuttosto il momento in cui si può mangiare. Ciò significa che si ha ancora la flessibilità di scegliere i cibi che si desidera mangiare, a condizione che siano consumati durante la finestra di alimentazione. Un effetto importante del digiuno intermittente è quello di ridurre l'apporto calorico totale durante il corso della giornata. 
 
Limitando la finestra di alimentazione, si riduce il numero di pasti consumati, il che a sua volta può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo. Quando si introducono meno calorie di quelle che si consumano, il corpo inizia a bruciare il grasso accumulato per ottenere energia, portando alla perdita di peso. Tuttavia, è importante notare che il digiuno intermittente non è un metodo miracoloso per perdere peso. È ancora necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità del cibo consumato durante la finestra di alimentazione, oltre a mantenere uno stile di vita attivo e salutare. Inoltre, il digiuno intermittente non è adatto a tutti e non dovrebbe essere praticato da coloro che hanno problemi di salute o che stanno assumendo farmaci specifici. 

Cosa mangiare durante la dieta del digiuno intermittente 

Sebbene generalmente limitare dal punto di vista temporale i periodi in cui è possibile mangiare porti automaticamente ad una riduzione delle calorie assunte, dipendentemente dagli alimenti introdotti questo fatto può non verificarsi, impedendo il calo di peso conseguente. Secondo uno studio pubblicato su U.S. News da Ruben Castaneda e Elaine K. Howley¹, ci sono vari dibattiti riguardo a quale sia l'alimentazione ideale da seguire durante il digiuno intermittente. Tuttavia, è importante seguire alcuni principi nutrizionali fondamentali come consumare cibi poco processati, includere proteine magre, verdure, frutta, carboidrati sani e grassi salutari, creare pasti gustosi e mangiare lentamente fino a soddisfare il proprio appetito. Inoltre, per mantenere un equilibrio calorico adeguato, è importante considerare il proprio fabbisogno, che varia in base a diversi fattori come come altezza e peso iniziale, metabolismo basale e il livello di attività fisica. Ad esempio, secondo la Food and Drug Administration, gli uomini tra i 26 e i 45 anni che fanno esercizio moderato dovrebbero assumere circa 2.600 calorie al giorno, mentre le donne tra i 26 e i 50 anni che fanno esercizio moderato dovrebbero assumere circa 2.000 calorie al giorno. ²
Per quanto riguarda gli alimenti da consumare durante la dieta del digiuno intermittente, si dovrebbero preferire proteine magre come petto di pollo, pesce, fagioli e legumi, così come frutta e verdura ricca di vitamine, minerali e fibre, come mele, albicocche, mirtilli, ciliegie, pere, prugne, carote, broccoli, pomodori, cavolfiori e fagioli verdi. 
Il consiglio generale è quello di provare quanto più possibile a pianificare e preparare i pasti in anticipo per evitare di cadere nella trappola di scegliere alimenti poco salutari durante il periodo di alimentazione. Ascoltare il proprio corpo, inoltre, è fondamentale per comprendere meglio quando interrompere il digiuno. Infatti, se si avverte una forte sensazione di fame alle 10 del mattino, per esempio, è possibile interrompere il digiuno in quel momento per evitare di eccedere nella quantità di cibo consumato. 
In conclusione, sebbene non esista un piano alimentare specifico per il digiuno intermittente, si dovrebbe preferire un'alimentazione sana ed equilibrata, composta da cibi poco processati e ricchi di nutrienti. È inoltre importante mantenere un deficit calorico adeguato e fare attenzione a non eccedere nella quantità di cibo anche se limitato ad i periodi di alimentazione. 

Digiuno intermittente: benefici 

Già nel 1997, uno studio condotto sui roditori dimostrò che ridurre la disponibilità di cibo aveva effetti positivi sull'aspettativa di vita e sui processi di invecchiamento grazie alla ridotta produzione di radicali liberi³. Secondo uno studio pubblicato su Medical Facts ⁴da Giorgia Protti, il digiuno intermittente non solo riduce la produzione di radicali liberi, ma risveglia anche risorse cellulari ancestrali che regolano l'utilizzo degli zuccheri nel sangue, aumenta la resistenza allo stress, sopprime l'infiammazione e lo stress ossidativo. Durante il digiuno, in particolare, i grassi in eccesso accumulati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi, vengono scissi in glicerolo e acidi grassi per garantire all'organismo il carburante necessario ai suoi processi basali. Il fegato inoltre, trasforma gli acidi grassi in corpi chetonici, che forniscono energia a molti organi (soprattutto il cervello) durante il digiuno. I corpi chetonici sono anche molecole di segnale che regolano l'espressione genica e la produzione di sostanze connesse con l'invecchiamento. Ancora, il digiuno instaura una risposta di adattamento allo stress che aumenta le difese antiossidanti, riduce l'infiammazione e implementa i meccanismi di riparazione del DNA. Dopo circa un secolo di studi, si è giunti alla conclusione che la restrizione calorica allunga la vita, e oggi sembra che questa conseguenza sia legata anche al regime di digiuno. 

Digiuno intermittente: controindicazioni 

Il digiuno intermittente, sebbene sia un'opzione efficace per la perdita di peso e per migliorare la salute metabolica, non è adatto a tutti. Ci sono alcune controindicazioni che dovrebbero essere prese in considerazione prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare. Innanzitutto, non è raccomandato per le donne in gravidanza o in allattamento, questo perché durante tali periodi il corpo ha bisogno di una quantità adeguata di nutrienti per supportare la crescita del feto o del bambino. Inoltre, le persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia dovrebbero evitare il digiuno intermittente, perché potrebbe aumentare il rischio di sviluppare comportamenti alimentari disordinati o di esacerbare quelli già presenti. Il digiuno intermittente dovrebbe essere evitato anche da coloro che hanno un metabolismo lento o che soffrono di ipoglicemia. In questi casi, il digiuno potrebbe causare ulteriori problemi metabolici e di salute. Infine, le persone che assumono farmaci o che hanno problemi di salute preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare qualsiasi modificazione rigida dell'alimentazione. Alcuni farmaci, infatti, potrebbero interferire con il digiuno e il regime alimentare potrebbe non essere adatto a tutti. 

Digiuno intermittente: quando è meglio evitare 

Sebbene il digiuno intermittente possa essere una scelta salutare per molte persone, ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitarlo o limitarlo. 
Come anticipato, donne in gravidanza o durante il periodo di allattamento non sono indicate all'inizio di una dieta di questo tipo. Allo stesso modo chi ha avuto o ha problemi alimentari simil-anoressici, potrebbe trovare un peggioramento della condizione clinica con questo tipo di regime alimentare. 
In terzo luogo, coloro che hanno un'attività fisica intensa o che sono coinvolti in un lavoro fisicamente impegnativo dovrebbero evitare il digiuno intermittente o limitarne la durata, poiché il loro corpo ha bisogno di una fonte costante di energia per sostenere l'attività fisica e il lavoro. 
In quarto luogo, le persone con malattie croniche come il diabete dovrebbero evitare il digiuno intermittente senza il supporto di un medico: questo può influire negativamente sulla gestione del glucosio nel sangue, il che potrebbe peggiorare i sintomi del diabete. 
Infine, se si sta assumendo farmaci o integratori, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare il digiuno intermittente, poiché potrebbe interferire con l'efficacia dei farmaci o potrebbe essere necessario regolare il dosaggio. 

Digiuno intermittente: possibili risultati 

Il digiuno intermittente può portare a una serie di risultati positivi per la salute, ma è importante tenere presente che l'effetto può variare da persona a persona e dipendere anche dal tipo di digiuno intermittente praticato. Tra i possibili risultati positivi ci sono una perdita di peso, un miglioramento della sensibilità all'insulina, una riduzione del rischio di malattie cardiache, un aumento dei livelli di energia e una migliore digestione. La perdita di peso può essere il risultato più evidente del digiuno intermittente, ma è importante notare che questo dipende dal numero di calorie consumate durante il periodo di alimentazione e dalla quantità di esercizio fisico praticato. Inoltre, la perdita di peso a breve termine potrebbe non essere sostenibile nel lungo periodo. D'altro canto, un miglioramento della sensibilità all'insulina è un risultato ampiamente studiato ed estremamente positivo soprattutto per chi ha familiarità per patologie endocrine come il diabete. La riduzione del rischio di malattie cardiache invece può essere dovuta al fatto che questo regime alimentare può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo e ridurre l'infiammazione. L'aumento dei livelli di energia è un altro effetto positivo sperimentato. Infine, il digiuno intermittente può anche migliorare la digestione. Riducendo il numero di pasti consumati in un giorno, si riduce anche il lavoro che il sistema digestivo deve svolgere, dando al corpo il tempo di ripararsi e riposarsi. Tuttavia, è importante tenere presente che i risultati positivi del digiuno intermittente possono variare da persona a persona e dipendere anche dal tipo di digiuno praticato. 

Digiuno intermittente: i nostri consigli 

Digiunare può essere un'esperienza positiva per molti, ma è importante farlo in modo corretto per evitare rischi per la salute. Ecco alcuni consigli utili per chi vuole provare il digiuno intermittente: 
 

• Evitare il fai da te: questo tipo di dieta deve essere pianificato e gestito in modo adeguato. Non improvvisarsi esperti di nutrizione senza conoscere i propri limiti potrebbe portare a conseguenze negative per la salute. 
• Consultare sempre un medico e/o un nutrizionista: chiunque decida di intraprendere questo percorso dovrebbe prima consultare un medico o un nutrizionista per verificare la propria salute e valutare la possibilità di effettuare il digiuno.
• Adattare il digiuno al proprio stile di vita e non il contrario: il digiuno intermittente dovrebbe essere organizzato in base al proprio stile di vita, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari e dei propri impegni quotidiani.
• Mangiare in modo sano e bilanciato durante le fasi di non digiuno: durante queste fasce orarie, è importante mangiare in modo sano e bilanciato, evitando cibi troppo grassi o zuccherati.
• Interrompere se ci si accorge di non sentirsi bene, sia dal punto di vista fisico che psichico: se si avvertono sintomi negativi come vertigini, mal di testa, nausea o ansia, è importante interrompere immediatamente il digiuno e rivolgersi a un medico. 

In conclusione, il digiuno intermittente può essere un'ottima opzione per chi vuole migliorare la propria salute e perdere peso, ma è importante farlo in modo corretto e responsabile. Rispettare i propri limiti e adottare uno stile di vita equilibrato sono le chiavi per ottenere i migliori risultati. 

Bibliografia

1. Ruben Castaneda, Elaine K. Howley "What to Eat During Intermittent Fasting", U.S News, Feb. 24, 2023
2. https://www.fda.gov
3. Caloric Intake and Aging. Richard Weindruch, Ph.D., Rajindar S. Sohal, Ph.D.October 2, 1997 N Engl J Med 1997; 337:986-994 DOI: 10.1056/NEJM199710023371407
4. https://www.medicalfacts.it/2020/03/21/digiuno-intermittente-effetti-salute-invecchiamento/