Proteine in polvere: una guida alla scelta

Cosa sono le proteine in polvere e a cosa servono?

Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti. Sono comunemente utilizzate da atleti, culturisti e persone attive per aumentare l'apporto proteico della loro dieta, facilitare la crescita muscolare, supportare il recupero muscolare dopo l'allenamento e promuovere la perdita di peso.

Cosa sono le proteine?

Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per fornire un’azione plastica e strutturale, soprattutto per quanto riguarda le proteine. Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo. Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”.

Ogni grammo di proteine ​​fornisce 4 kcal di energia, poiché il loro smantellamento da vita a scheletri carboniosi di aminoacidi, che possono essere utilizzati dai mitocondri cellulari per ottenere energia sottoforma di ATP. Inoltre, in caso di necessità, gli aminoacidi che compongono le proteine possono essere convertiti in glucosio, indispensabile per alcuni tipi di cellule come i globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso.

Il corpo smantella e ricostruisce costantemente proteine. Infatti, oltre alle proteine che arrivano dagli alimenti, il pool amminoacidico viene arricchito da vecchie proteine, enzimi, ormoni che vengono de-assemblati per un costante e continuo rinnovo di tutte le componenti del corpo umano. Si crea così un equilibrio dinamico tra sintesi e distruzione delle proteine.

I vari tipi di proteine in polvere

Le proteine non sono tutte uguali e spesso risulta difficile orientarti nelle diverse diciture che si ritrovano su flaconi e confezioni di proteine in polvere. Di seguito verranno riassunte le principali supplementazioni proteiche, in base alla fonte di derivazione delle proteine:

Con cosa sono fatte le proteine in polvere

Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:

• Proteine del siero di latte: ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
• Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
• Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
• Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.

Esistono proteine in polvere per vegani?

Certamente! esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Un esempio classico di supplementazione vegana è rappresentato da prodotti come Foodspring Vegan Protein Chocolate 750 g Alto Contenuto Proteico o Foodspring Barretta Proteica Vegana Nocciola Amaranto 60 g Alimento per Sportivi.

Benefici e Controindicazioni nell’assumere le proteine in polvere

Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:

• Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
• Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
• Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
• Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.

Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:

• Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
• Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.

Quante proteine andrebbero assunte ogni giorno?

Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica. Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. Anche gli anziani hanno bisogno di un notevole introito di proteine per massimizzare la sintesi proteica e ridurre i casi di sarcopenia e necessitano di quantità anche più elevate di proteine. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.

Quando vanno prese le proteine in polvere?

Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Si tratta di quelle supplementazioni sportive che aiutano a soddisfare l’eventuale carenza di proteine ingerite attraverso gli alimenti e che vanno assunte da determinate categorie di persone:

• Atleti e sportivi: le proteine in polvere sono particolarmente utili per gli atleti e gli sportivi che cercano di aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni, favorire il recupero e ridurre la degradazione muscolare.
• Persone con esigenze proteiche elevate: individui che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto alla popolazione generale a causa di periodi di crescita, recupero da lesioni o interventi chirurgici o altri fattori come la sarcopenia.
• Persone con una dieta povera di proteine: le proteine in polvere possono essere utili per integrare una dieta che è carente di fonti proteiche di alta qualità.
• Persone che seguono diete specifiche: come parte di una dieta vegana, vegetariana o altre diete specifiche, le proteine in polvere possono essere utilizzate per integrare l'apporto proteico e soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo umano.

Come e quanto prendere le proteine in polvere in base al momento della giornata

Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:

• Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
• Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
• Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
• Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.

Come mescolare e assumere le proteine in polvere

Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.

I consigli del farmacista Dr. Max per la scelta delle proteine in polvere adatte a te

Per scegliere le proteine in polvere più adatte alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Bisogna considera fattori come le proprie esigenze dietetiche, il proprio livello di attività fisica e le proprie preferenze personali. Anche la presenza di intolleranze al lattosio oppure di particolari difficoltà digestive, possono spostare la scelta su un prodotto proteico differente.

Di seguito verranno consigliati alcuni integratori a base di proteine, con caratteristiche leggermente differenti l’uno dall’altro:

• Foodspring Shape Shake 2,0 Cioccolato 900 g è un prodotto molto completo a base di proteine ma arricchito con vitamine e minerali, utile a sostituire alcuni pasti per favorire il controllo e la riduzione del peso corporeo. Grazie all’aroma al cioccolato, diventa una piacevole bevanda da assumere al mattino oppure per sostituire uno dei due pasti principali della giornata.
• Enervit Gymline Muscle 100% Whey Proteine Concentrate Cacao Integratore Proteico 900 g Proteine è un integratore alimentare a base di proteine concentrate del siero del latte e vitamina B6. La polvere realizzata al gusto di cacao riesce a contribuire al fabbisogno proteico dell’organismo. Ciò permette di preservare le proteine presenti nel sangue e la struttura dei muscoli, anche dopo allenamenti molto intensi.
• Gymline Clear Whey Isolate Red Fruits 480 G Gusto Frutti Rossi è una bevanda istantanea proteica a base di proteine isolate del siero di latte (96.2%) e vitamina B6 micro-incapsulata in grado di favorire una notevole integrazione per lo sportivo. Le proteine isolate sono sottoposte a un ulteriore processo di filtraggio per rimuovere quasi completamente grassi, carboidrati e lattosio, concentrando maggiormente la percentuale di proteine. Quindi si tratta di formulazioni generalmente più magre e a più rapido assorbimento.

Prima di assumere un integratore alimentare a base di proteine e cambiare il proprio piano dietetico, è sempre opportuno rivolgersi a un medico oppure a un biologo nutrizionista.

Fonti bibliografiche:

-Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)