Dieta Vegana e Integratori Alimentari: cosa è necessario integrare?

L'alimentazione vegana sceglie di eliminare qualsiasi prodotto di origine animale: quindi NO a carne, pesce, uova, latte, latticini e altri derivati del mondo animale come miele. Questo vale non solo per alimenti "visibili" ma anche per ingredienti nascosti, più insidiosi da scovare, come gelatina alimentare, additivi e coloranti alimentari. 

Anche se può sembrarti una scelta radicale e azzardata, sappi che non solo è possibile ma anche positiva per il tuo corpo e per l'ambiente.  

Sei preoccupato di avere carenze nutrizionali? se pensi che particolari elementi nutritivi non possano essere garantiti a sufficienza da una dieta vegana, siamo qui per darti una mano. Come spiega anche l’Istituto Superiore di Sanità, una dieta vegana elaborata, pianificata e seguita correttamente, riesce a fornire tutto ciò di cui una persona ha bisogno dal punto di vista nutrizionale. E se hai qualche carenza, non avere alcun timore di assumere gli integratori, per sopperire efficacemente alle mancanze di questo regime alimentare. Voilà, il gioco è fatto. 

Dieta Vegana: Benefici e Sfida nutrizionale 

Vegano è ormai fashion, cool, top, trendy e tutti quei termini che si associano a chi detta legge nel mondo della moda. Il merito è delle tante star dello spettacolo e dello sport che si sono fatte portavoci di questo stile alimentare e hanno dato il chiaro messaggio che si può essere vegani, in salute e di successo: è arrivato il momento di abbandonare i pregiudizi e analizzare questa dieta tanto decantata e capire i motivi portanti e importanti per cui sceglierla. E se invece non fa per te? 
Capiamolo insieme: eccoti alcuni pro e contro di una dieta vegana. 

Benefici:  

1. Miglioramento della salute cardiovascolare: riduzione del colesterolo cattivo; 
2. Maggiore energia e controllo del peso: ti sentirai più forte e più in forma, riuscirai a tenere maggiormente sotto controllo il peso, grazie alla presenza di alimenti a basso apporto calorico; 
3. Riduzione del rischio di alcune malattie croniche come diabete e obesità; 
4. Maggiore sostenibilità per l'ambiente: riduce l'impatto ecologico dovuto alla produzione di carne e altri prodotti animali; 
5. Ricca di antiossidanti e fibre: migliora il benessere generale e riduce il rischio di alcune patologie, anche gravi, come ipertensione e cancro. 
6. Seguire una scelta etica: anche se non ti senti un animalista da prima linea, sappi che seguire una dieta vegana permette di combattere lo sfruttamento e la sofferenza degli animali negli allevamenti intensivi. Molti adottano la dieta vegana proprio come espressione quotidiana di compassione e amore verso tutti gli animali. 

Ma invece quali sono eventuali svantaggi di una dieta a base vegetale? Eccotene qualcuno, per permetterti di scegliere il tuo stile alimentare con coscienza e chiarezza: 
 

1. Limitazioni alimentari:il mondo è in netto cambiamento e offrire alternative vegetali al ristorante o durante gli eventi è diventato un imperativo. Tuttavia potresti trovarti in difficoltà nelle situazioni sociali oppure da invitato/a a qualche cena casalinga e avere meno scelta tra le pietanze; 
2. Costo eccessivo di alcuni prodotti: questo è un punto controverso perché, se è vero che il tofu o il seitan costano più di una scatoletta di tonno, questo vale anche per una bistecca di manzo. 
   In realtà la cucina vegetale è da considerarsi più economica nel suo complesso, perché l'utilizzo di legumi e ingredienti freschiabbassa il prezzo della spesa settimanale. Alcuni prodotti specifici, come formaggi vegani, proteine vegetali in polvere o latte vegetale, invece, sono più costosi rispetto alle loro alternative tradizionali: la chiave è oculatezza, parsimonia e un po' di ingegno. Sul nostro sito, ad esempio, potrai acquistare i tuoi alimenti vegetali a prezzo scontato e averne sempre una scorta nella tua credenza; 
3. Pianificazione: esistono tanti piatti pronti vegani e sono un'ottima soluzione per i pasti improvvisati ma la cucina vegana ha bisogno di un pizzico di preparazione in più. Pensiamo alla preparazione di legumi, verdure e preparati che richiedono una cottura un po' più lunga. Anche in questo caso, l'organizzazione può risolvere tutto brillantemente; 
4. Carenza di alcune vitamine: esistono alcuni elementi nutrizionali che si trovano in sovrabbondanza nei latticini, nel pesce e nelle carni e che farai fatica ad assumere al 100% con un'alimentazione vegetale improvvisata. Le carenze più diffuse sono quelle di Vitamina b12, Vitamina D, Calcio, Ferro, Omega 3 e Zinco. 
5. Apporto proteico: questo è un falso mito che vogliamo scardinare. Le proteine che si assumono con una dieta vegana bilanciata sono assolutamente sufficienti a un corretto mantenimento del benessere corporeo. Le fonti da cui verranno assunte saranno legumi, semi, burro di arachidi, tempeh, seitan e soia… E se queste non fossero abbastanza, si possono associare dei preparati di proteine vegane o inventare delle ricette quotidiane insolitamente sfiziose, per aumentare l’apporto proteico in caso di aumentato fabbisogno. 

Quali integratori sono essenziali da abbinare ad una dieta vegana? 

Dopo aver parlato con il tuo medico, è importante valutare un'integrazione mirata che possa comprendere gli elementi essenziali che fatichi ad assumere tramite gli alimenti: 

• Vitamina B12: si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, nelle carni, latte e latticini, ma più difficilmente negli alimenti di origine vegetale.È una vitamina coinvolta in processi biochimici edè essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del fegato. La sua possibile carenza è una delle principali sfide da affrontare quando si decide di intraprendere una dieta vegana;
• Ferro: il ferro di origine vegetale (non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello animale ed è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi. Non è tuttavia un problema insormontabile: anche con la sola alimentazione basta associare in combinazione una dose di vitamina C per un maggiore assorbimento;
• Omega-3 (EPA e DHA): fondamentali per la salute del cervello e del cuore, spesso li troviamo nei pesci ma sono presenti anche in alimenti vegetali come semi lino, noci, soia, tofu etc...
• Zinco: amico del sistema immunitario, è in realtà presente nei vegetali ma il suo assorbimento è contrastato da sostanze che ne impediscono la biodisponibilità. Basterà utilizzare piccoli accorgimenti come l'ammollo in acqua dei legumi prima della cottura o una buona integrazione anche con alimenti addizionati come i cereali, per ovviare al problema;
• Calcio e Vitamina D: l'assunzione è carente anche in una dieta onnivora, ma la vitamina è cruciale per le ossa, per il sistema immunitario e per regolare la quantità di calcio e fosfato nell'organismo. Quando non si hanno fonti animali da cui trarre questi preziosi aiutanti, questi andranno assolutamente integrati con bevande vegetali e cereali addizionati o con integratori specifici. 

A base di cosa sono gli integratori proteici per vegani? 

Una delle principali preoccupazioni per chi è attento al proprio regime alimentare, è quella di assumere abbastanza proteine, magari per sostenere la propria attività fisica o sportiva quotidiana. Se stai pensando di diventare vegano, non temere: anche se non mangerai più il petto di pollo, potrai attingere da nuove fonti proteiche.  

• Proteine del pisello: forniscono aminoacidi essenziali; 
• Proteine della canapa: digeribili, ricche in fibre e vitamine; 
• Proteine del riso: per un apporto proteico a basso contenuto di allergeni. 

Se vuoi assumere un integratore proteico per la tua alimentazione equilibrata e funzionale, prova l'integratore proteico vegano Biofarmex Vegan Protein che può essere assunto in acqua o altra bevanda vegetale e miscelata come un goloso frappè: contiene proteine vegane del pisello isolate, arricchito con micronutrienti, amminoacidi, alga spirulina, acido linoleico, e vitamine.  

Per costruire i mattoncini necessari per i tuoi muscoli e la tua energia quotidiana, non dimenticare che esistono anche snack gustosi dolci o salati che non ti faranno avere rimpianti! 

Integratori di Vitamina D per Vegani 

Vegani o non vegani, la carenza strutturale di vitamina D nella società occidentale è un dato importante da non sottovalutare. 

Aumentare la quantità di Ferro e Zinco tramite gli integratori 

Ferro e Zinco sono amici del tuo corpo e sono essenziali per il benessere del sistema immunitario, per sentirti meno stanco e per la normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina. Per incrementarne la presenza in caso di dieta vegana ti consigliamo Emefort Integratore 20 Bustine Orosolubili: contiene Ferro, Zinco, Acido Folico e Vitamina C. Basta una bustina al giorno, direttamente in bocca, senza bisogno d'acqua. 
Se, invece preferisci le compresse, ti proponiamo l'integratore Optima Colours of Life Vegan:contiene vitamine e minerali che supportano il sistema immunitario e il metabolismo energetico con un mix di vitamine A, B6, B9, B12, C, D e zinco, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. 

Come integrare la vitamina B12 in una dieta vegana? 

La transizione verso un'alimentazione sostenibile a base vegetale può essere una vera sfida nutrizionale ma, con le giuste integrazioni, non ci saranno problemi per il tuo corpo. 

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale e, data la mancanza di studi scientifici che ne indichino fonti vegetali sicure, un integratore b12 vegan è sicuramente consigliabile. Ti segnaliamo Vitamina B12 Ibsa 30 Film Orali, che si scioglie velocemente in bocca con un film ultrasottile al gusto lampone. È un modo veloce, comodo e innovativo per assumere una vitamina che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, sia fisico che mentale, al normale metabolismo energetico delle cellule, dei tessuti, del sistema nervoso e della funzione psicologica e cognitiva. 

Gli esami da svolgere per monitorare la propria salute durante una dieta vegana 

Per affrontare una dieta vegana, così come per qualsiasi altra dieta, è importante rivolgersi a specialisti dell'alimentazione, dietologi, nutrizionisti e parlarne con il proprio medico di base, per monitorare con oculatezza alcuni valori. 
Per la dieta vegan è importante controllare periodicamente: 

• Emocromo completo 
• Sideremia 
• Transferrinemia 
• Ferritinemia 
• Dosaggio dei livelli di Vitamina B12 
• Dosaggio dei livelli di Folati 
• Dosaggio dei livelli di Omocisteina. 

In base ai risultati, il tuo medico potrà stilare un programma di integrazione mirato oppure modificare il tuo regime alimentare per aiutare il tuo corpo a recuperare. 

Anche se ti sembra difficile da affrontare, se ti va puoi provare ad avvicinarti al veganesimo. Non devi per forza fare tutto e subito ma puoi provare a modificare la tua alimentazione per gradi e a introdurre questi alimenti e sapori un po' diversi. 

Il mondo dell'alimentazione vegetale è una realtà che si sta espandendo e che sta lentamente prendendo piede anche nelle nostre cucine. C'è ancora chi guarda ai vegani con sospetto, chi con ammirazione, chi proprio non li sopporta e chi invece vorrebbe essere come loro ma non ci riesce. Una cosa è certa: il veganesimo non è solo una dieta ma uno stile di vita che guarda al futuro. È diventato un simbolo di consapevolezza, rispetto e gentilezza verso il mondoe ognuno di noi può prendere parte a questo grande cambiamento globale per il benessere di madre terra e del proprio corpo. 

Fonti consultate:

-https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2075311 

-https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/dieta-vegetariana-pro-e-contro 

-Craig WJ and Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 109 (7): 1266, 2009 
-https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-vegana 

-https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/dieta-vegetariana 

-https://karger.com/anm/article-abstract/46/2/73/34948/Effect-of-Vegetarian-Diet-on-Homocysteine-Levels?redirectedFrom=fulltext 

-https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30656-7/fulltext 

-https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuae176/7921515?login=false 

-https://www.nature.com/articles/s41598-017-06466-8.epdf?author_access_token=4rUW5ACA_wHKbi_kl5kutNRgN0jAjWel9jnR3ZoTv0Mj-gbK-hR6sW87VE6G1NU2i5TZN8xfMUiY9mQg0wunOn-s_jqkkajHZXY7TTFuyu73MTnCCqhRfArvfz69u3h5aIdqU_L2NvWSHK9zw3z7gA%3D%3D 

-https://www.nature.com/articles/1602387 

-https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/life-stages 
-https://www.sismed-it.com/dieta-vegana/