Che cos’è la piramide alimentare?

In poche parole, si rappresentano le proporzioni ideali tra i diversi gruppi alimentari per una dieta bilanciata. Interpretare correttamente la piramide alimentare significa comprendere quali alimenti privilegiare e quali invece consumare con moderazione, così da garantire un adeguato apporto di macro e micronutrienti essenziali per il benessere generale dell’organismo umano.

Come si deve leggere la piramide alimentare?

La piramide alimentare presenta una forma triangolare e diversi livelli (5 solitamente), a partire da una base più ampia fino ad arrivare ad un apice più ristretto.

• Alla base si trovano i cibi che dovrebbero essere consumati con maggiore frequenza, come cereali integrali, frutta, verdura e ortaggi.
• Salendo verso l'apice si trovano invece gli alimenti da consumare con sempre più moderazione, come carne, pesce, latticini, grassi, alcol, dolciumi e prodotti confezionati.

I vari tipi di piramide alimentare

Non esiste una piramide alimentare univoca, ma questa si adatta in base al protocollo alimentare che si sceglie. In questo modo si avranno frequenze e porzioni diverse nell’assunzione dei gruppi alimentari. Di seguito vengono riportati alcuni esempi di diverse piramidi alimentari:

Piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare mediterranea si basa sui principi della dieta tradizionale dei paesi che affacciano sul mediterraneo, ovvero uno schema ricco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, olio d'oliva e moderato consumo di carne e latticini. Questa dieta è associata a numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache e metaboliche, come il diabete e l’ipertensione.

1. Alla base della piramide troviamo i cibi che dovrebbero essere consumati con maggiore frequenza e in quantità abbondanti. Ciò include principalmente frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti forniscono fibre, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute generale.
2. Al livello intermedio della piramide vengono inclusi gli alimenti consumati con moderazione, come i latticini (formaggi e yogurt), le uova, il pesce, il pollame e l'olio d'oliva extra vergine. Questi alimenti forniscono proteine di alta qualità, acidi grassi sani e altri nutrienti importanti per il benessere dell’organismo.
3. Al vertice della piramide, invece, ci sono gli alimenti che dovrebbero essere consumati con moderazione e in occasioni speciali. Questi includono carni rosse, dolci, dolciumi e bevande zuccherate. Limitare il consumo di questi alimenti può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche e a mantenere un peso corporeo sano.

Piramide alimentare dello sportivo

La piramide alimentare dello sportivo si concentra sull'importanza di un adeguato apporto di carboidrati complessi per garantire energia durante l'attività fisica, proteine per la riparazione e crescita muscolare e idratazione adeguata a mantenere il bilancio idrico. Già da questo secondo esempio si potrà quindi notare come i gruppi alimentari scendono o salgono all’interno dei vari livelli della piramide, in base alle esigenze dietetiche.

Piramide alimentare e ambientale o doppia piramide

La piramide alimentare e ambientale, o doppia piramide, integra le raccomandazioni per una dieta sana con considerazioni ambientali. Si tratta, quindi, di due piramidi accostate tra loro ma disposte nel senso opposto, che evidenziano e integrano i due principi seguenti:

• Dimensione nutrizionale: la parte inferiore della piramide rappresenta i principi della piramide alimentare tradizionale, enfatizzando l'importanza di un'alimentazione sana ed equilibrata per la salute umana. Questo include un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre e grassi sani.

• Dimensione ambientale: la parte superiore della piramide riflette i principi della sostenibilità ambientale, evidenziando l’impatto ambientale della produzione alimentare e del consumo di cibi. Questo include raccomandazioni per ridurre il consumo di alimenti ad alta intensità di risorse, come le carni rosse e i prodotti lattiero-caseari, e promuovere invece il consumo di alimenti a basso impatto ambientale, come i vegetali, i legumi e i cereali integrali.

Piramide alimentare americana: cosa cambia?

La piramide alimentare americana è un modello di guida alimentare introdotto dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) nel 1992, ma nel corso degli anni è stata soggetta a diverse revisioni e aggiornamenti. L'ultima versione, rilasciata nel 2011, è stata rinominata "MyPlate" ed è una rappresentazione visiva di un piatto diviso in quattro sezioni: frutta, verdura, proteine e cereali, con l'aggiunta di un bicchiere a fianco per i latticini, che sottolinea l'importanza del consumo di latte, yogurt e formaggio per la salute delle ossa.

A differenza della piramide tradizionale che ha una struttura gerarchica con alimenti da consumare in quantità maggiori alla base e in quantità minori verso la cima, "MyPlate" mostra i gruppi alimentari disposti in maniera non gerarchica, sottolineando l'importanza di una varietà di alimenti in ogni pasto. Questo tipo di schematizzazione è considerato più adattabile e comprensibile per il pubblico generale rispetto alla piramide alimentare precedente, facilitando una migliore comprensione delle raccomandazioni dietetiche fornite dalle linee guida.

Un caso particolare: la piramide della dieta vegetariana

La piramide della dieta vegetariana è una versione adattata della piramide alimentare tradizionale, progettata specificamente per soddisfare le esigenze nutrizionali di coloro che seguono una dieta vegetariana, che esclude la presenza di carne e insaccati, e nei casi di regimi vegani, anche di altri prodotti di origine animale come latte, uova e miele.

Struttura della piramide alimentare nella dieta vegetariana:

1. Base ricca di alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e noci. Questi alimenti forniscono una vasta gamma di nutrienti, inclusi carboidrati complessi, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
2. Fonti di proteine vegetali sono presenti nella sezione successiva della piramide e sono inclusi alimenti ricchi di proteine vegetali, come legumi (fagioli, lenticchie, ceci), tofu, tempeh, seitan, edamame e prodotti a base di soia. Questi alimenti sono fondamentali per fornire aminoacidi essenziali e soddisfare le esigenze proteiche del corpo umano.
3. Grassi sani, come gli oli vegetali (olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di cocco), l’avocado, semi e noci, occupano una posizione prominente nella piramide vegetariana. Questi grassi sono importanti per la salute del cuore, il bilancio ormonale e la salute della pelle.
4. Latticini e uova (opzionali): alcune versioni della piramide della dieta vegetariana includono una sezione per i latticini e le uova, che sono fonti importanti di proteine e altri nutrienti come il calcio e la vitamina D. Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegetariana possono scegliere di escludere questi alimenti se desiderano seguire una protocollo più di stampo vegano.
5. Integratori (se necessario): nella parte superiore della piramide sono inclusi eventuali integratori che possono essere raccomandati per coloro che seguono una dieta vegetariana, come integratori di vitamina B12 (come Be-Total Advance B12 15 Flaconcini Integratore Alimentare Vitamina B12), vitamina D, ferro e omega-3, per garantire un'assunzione ottimale di nutrienti essenziali. Per approfondire l’argomento leggi anche l’articolo “Dieta Vegetariana per Bambini: Come Renderla Completa”.

I consigli del farmacista Dr. Max per leggere correttamente la piramide alimentare

I farmacisti di Dr. Max hanno messo appunto una serie di consigli che è possibile seguire per leggere ed interpretare al meglio una piramide alimentare e soprattutto per rispettare quanto più possibile le indicazioni per una sana e corretta alimentazione, riportare anche nei LARN.

1. Bilancio e varietà: assicurati di includere una vasta gamma di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari rappresentati nella piramide, prediligendo quelli presenti nella base della piramide. Questo garantisce un bilancio nutrizionale ottimale e una varietà di nutrienti essenziali per il benessere generale.
2. Porzioni adeguate: osserva le dimensioni delle porzioni raccomandate per ciascun gruppo alimentare e cerca di seguire queste linee guida quando pianifichi i tuoi pasti. Le dimensioni delle porzioni possono variare a seconda delle esigenze individuali, ma è importante mantenere un equilibrio generale.
3. Priorità agli alimenti integrali: prediligi alimenti integrali e non raffinati rispetto a quelli raffinati e altamente processati. Gli alimenti integrali sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali e possono contribuire a migliorare la salute generale.
4. Modera gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti: limita il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti, come cibi fritti, dolci, snack confezionati e bevande zuccherate. Questi alimenti possono aumentare il rischio di malattie croniche e metaboliche, quando consumati in eccesso.
5. Bevi molta acqua: assicurati di mantenerti idratato bevendo abbondante acqua durante tutta la giornata. L'acqua è essenziale per molte funzioni corporee, tra cui la digestione, l'assorbimento dei nutrienti e l'eliminazione delle scorie e dei metaboliti prodotti dal corpo stesso.

Fonti bibliografiche:

-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)

Curiosità sulla piramide alimentare