Alimenti che contengono ferro: quali sono?

Cibi ricchi di ferro: che vantaggi portano?

Prima di capire quali alimenti dovrebbero essere aggiunti nella tua lista della spesa per trarre tutti i benefici derivanti dal ferro, è fondamentale conoscere al meglio questo elemento in modo tale da comprendere realmente la sua importanza nella nostra alimentazione e per il benessere di tutto l’organismo.

Il Ferro è uno dei minerali più utilizzati nell’industria ma rappresenta anche uno dei nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo poiché è un elemento che presiede in diversi meccanismi biologici e partecipa a numerose funzioni.  In primis il Ferro promuove la produzione dell'emoglobina, una specifica proteina presente all’interno dei globuli rossi necessaria per il trasporto dell'ossigeno in tutti i distretti del corpo. Inoltre promuove la produzione anche di un’altra proteina, la mioglobina, la quale si lega all'ossigeno al livello delle fibre muscolari, dove permette la formazione di enzimi necessari per le reazioni metaboliche. Non solo ma favorisce anche la formazione di ormoni, determina il corretto funzionamento di organi come il fegato, milza e contribuisce a rinforzare il sistema immunitario contrastando cosi le infezioni e aumentando le naturali difese dell’organismo. Infine contrasta la stanchezza fisica e permette di coadiuvare al rilassamento e benessere mentale. Ora che conosci davvero l’importanza di questo minerale puoi ben immaginare come sia necessario integrarlo correttamente nella tua alimentazione quotidiana.

Il ferro presente nell'organismo,infatti,  deriva essenzialmente dagli alimenti che ingeriamo, per cui un regime vario e bilanciato, consente di mantenere un giusto equilibrio tra le perdite di tale minerale che avviene quotidianamente e la sua integrazione con il cibo. E' possibile perdere il ferro durante la giornata? Si, può avvenire per tutti i minerali,perchè fenomeni fisiologici come la sudorazione, la diuresi e la defecazione determinano una naturale perdita di questo minerale. Inoltre, specificatamente per il Ferro, perdite di sangue derivanti dal mestruo femminile possono determinare maggiormente un disequilibrio. In molti casi, la semplice assunzione di specifici alimenti, sia di origine animale che vegetale, non è sufficiente poiché il nostro organismo:

• Può presentare problematiche di assorbimento (derivante sia dalla composizione degli alimenti che da specifiche patologie)
• Può necessitare di un aumentato fabbisogno di questo minerale in condizioni particolari come gravidanza, allattamento, patologie o maggiore attività fisica (il fabbisogno giornaliero è di circa 10-12 milligrammi che può aumentare fino a 20 mg)
• Può essere caratterizzato da cattive abitudini alimentari.

In tutti questi casi esistono numerosi rimedi contro la carenza di ferro  da integrare e NON SOSTITUIRE ad una sana alimentazione caratterizzata da alimenti ricchi di questo minerale. Ma quali sono i cibi caratterizzati da un alto quantitativo di ferro? Carni, frattaglie, pesci, frutta secca, verdure, sono molti gli esponenti alimentari appartenenti sia al mondo animale che vegetale che presentano un notevole tasso di Ferro, ma se non si conosce la tipologia presente al loro interno, potremmo comunque incombere in una blanda carenza alimentare.

In che senso esistono vari tipi di ferro?

Negli alimenti, il ferro è presente in due diverse forme sia dal punto di vista chimico che dal punto di vista nutrizionale:

• ferro eme, è la forma di ferro (in ione fe2+) più facilmente assorbibile dal nostro organismo, il quale si lega ad una complessa struttura proteica in grado di costituire il famoso gruppo Eme che caratterizza specifiche proteine come emoglobina e mioglobina, che prendono il nome di emoproteine. Questa tipologia è presente negli alimenti di origine animale dove rappresenta quasi il 40% del ferro contenuto nella carne. Fegato, manzo, bresaola, determinati tipi pesce, molluschi e crostacei presentano un ferro molto assimilabile da parte del nostro sistema digerente e indipendente dalla composizione del resto degli alimenti ingeriti durante i pasti.
• ferro non-eme, forma inorganica si trova sotto-forma di sale (Fe2+-Fe3+), molto presente negli alimenti di origine vegetale, come verdure a foglia verde, cacao e frutta secca. In particolare il ferro nella forma Fe3+ è poco assorbibile al livello del lume intestinale ed è influenzato negativamente dalla presenza dalla presenza di altri alimenti.

Ma quindi possiamo assumere la giusta tipologia di ferro solo attraverso carne e pesce, e chi ha uno stile di vita vegetariano/vegano è destinato soltanto ad assumere integratori?

In realtà non è propriamente così: infatti esistono diverse strategie alimentari che permettono di rendere il ferro meno disponibile in un ferro più disponibile. Ma come?

Sostanze come l’acido ascorbico, molto presente nel succo di limone ed in vari frutti, permette di migliorare sensibilmente l’assorbimento del ferro presente in questi elementi. Inoltre l’aggiunta di poche gocce di limone o il consumo contemporaneo di alimenti ricchi in Vitamina C con alimenti ricchi in ferro come carni o pesci permette un aumento dell’assorbimento di questo minerale fino a 2-3 volte in più rispetto alla quantità che verrebbe assorbita senza l’aggiunta di altri alimenti ricchi di vitamina C.  Ma come è possibile? Semplicemente tramite la chimica: l’acido ascorbico favorisce del Fe3+ in Fe 2+, e quindi in una forma maggiormente assorbibile e biodisponibile per il nostro organismo.

Una dieta che esclude totalmente la presenza di alimenti di origine animale o una disequilibrata non supervisionata da un esperto del settore, potrebbe causare una carenza di ferro. In questi casi è opportuno redigere un piano alimentare bilanciato e ricorrere all’uso di specifici integratori di ferro che contengono anche vitamine fondamentali come acido folico e vitamina B12, necessarie per la sintesi dei globuli rossi.

Alimenti ricchi di ferro assimilabile

Ora che conosci i segreti che si celano dietro gli alimenti ed il loro contenuto in ferro quali sono i migliori da scegliere durante la tua spese settimanale?

Tra le carni maggiormente ricche in ferro più facilmente assimilabile, sono:

• fegato
• frattaglie
• carni come quella di tacchino
• coratella di agnello e vitello
• milza di bovino

Il mondo marino nasconde tanti segreti, ma non sicuramente alimenti ricchi in ferro: le sardine ad esempio, hanno il contenuto più elevato di ferro (18mg per 100gr) rispetto agli altri pesci azzurri. Ma per chi odia il sapore delle sardine? Ci sono altri pesci ricchi in ferro come le alici, il pesce spada, lo sgombro ed il tanto amato tonno. Non dimenticare che anche molluschi e crostacei, come vongole, cozze, ostriche, hanno un notevole quantitativo di ferro.

Anche il regno vegetale è in grado di apportare un notevole introito di ferro (basta ricordarsi di accompagnarli con alimenti ricchi di vitamina C). Verdure a foglia verde scuro come il cavolo riccio o frutta secca come albicocche, anacardi, mandorle e pistacchi.

Ma ora siamo arrivati alla fatidica domanda: gli spinaci sono una buona fonte di ferro? Ni! 100 grammi di spinaci contengono circa 2,9 mg di ferro, ma esistono altre verdure che a parità di peso contengono più del doppio di tale elemento, come ne caso del radicchio verde. Se proprio non ami gli spinaci, esistono tante alternative ancora più valide. Nel mondo vegetale non scordarti di consumare cereali integrali come il riso, crusca di frumento, fiocchi d’avena, farina di soia ed i legumi, fagioli borlotti e cannellini, lenticchie e ceci.

Suggerimenti per aumentare l'apporto di ferro nella dieta

Come abbiamo già anticipato, chi segue un regime dietetico vegano o vegetariano, con le giuste attenzioni e strategie non presenta una carenza di ferro come invece ci si potrebbe aspettare. Infatti spesso gli alimenti di origine vegetale sono già ricchi in acido ascorbico oltre che di ferro: questa combinazione permetterà un aumento dell'assorbimento del ferro non-eme al livello del lume intestinale. Ma quali sono dei vegetali che presentano questa peculiarità? Tra la verdura ricca in ferro che presenta anche un alto tasso di Vitamina C (acido ascorbico) ritroviamo sicuramente il cavolo cappuccio ed i broccoli. Non dimenticare di associare gli alimenti di origine vegetale ricchi di questa Vitamina, come i kiwi o i pomodori: insalate, macedonie o combinazioni agro-dolci sono il segreto per un corpo di “ferro”.

Ma se le associazioni di questo tipo sono una strategia per dei valori di ferro ottimali ci sono altrettante associazioni che invece possono ostacolare il corretto assorbimento di questo minerale. Latticini e latte che contengono elevate concentrazioni di Calcio possono creare al livello del lume intestinale dei complessi che possono interagire negativamente con l’assorbimento del ferro al livello del lume intestinale. Si consiglia di assumere in modo morigerato questo tipo di alimenti all’interno della propria alimentazione quotidiana.  Lo stesso discorso vale per gli alimenti ricchi in tannini, o per essere più precisi, bevande come il thè ed il caffè. Queste bevande dovrebbero essere assunte per lo più lontano dai pasti, in modo da non intaccare l’assorbimento del elemento ferreo. Altre sostanze che sono note per ostacolare la corretta assimilazione del ferro sono gli ftalati, delle molecole presenti all’interno di legumi e cereali. Come fare in questo caso? Una corretta cottura dei legumi e cereali può ridurre l’indice degli ftalati; inoltre una volta cotti possono essere messi in acqua a temperatura ambiente con un pò di limone e conservarli cosi per diverse ore.