Menù senza glutine: come prepararlo in maniera perfetta

Nel nostro Paese si stimano più di 200mila persone affette da celiachia con diagnosi certa, e molte altre sono quelle che non sanno di esserne affetti. La celiachia è una patologia infiammatoria e auto-immune, che - in persone predisposte geneticamente - è scatenata dall’ingestione del glutine. Questo complesso proteico si trova all’interno di alimenti come pane, pasta, biscotti, dolci e prodotti confezionati, ma non solo. Si tratta di una malattia che richiede un trattamento dietoterapico utile per ridurre i sintomi infiammatori a livello intestinale ed evitare malnutrizione e squilibri nutrizionali.

Menù per celiaci: dall’antipasto al dolce

Il glutine è un ammasso proteico che è presente in numerosi alimenti e ha la funzione di rendere elastico e facilmente lavorabile un impasto, come accade per il pane e i prodotti da forno. Una volta appurata la patologia tramite esami indicati dal proprio medico, l’unica soluzione per ridurre i sintomi e le cause che scatenano la celiachia è la dietoterapia di esclusione, vale a dire seguire una dieta - con l'aiuto di un nutrizionista e/o del proprio medico - che escluda il glutine (gluten-free). Seguire una dieta di questo tipo significa cambiare il proprio stile di vita e le proprie abitudini quotidiane, distinguendo gli alimenti in 3 macrocategorie:

• Alimenti concessi(sicuramente senza glutine): cereali, tuberi, farine e loro derivati privi di glutine.
• Alimenti rischiosi (possibile rischio di presenza di glutine): carni conservate in scatola, salumi, hamburger e omogenizzati.
• Alimenti vietati(glutine sempre presente): frumento (grano), farro, orzo, segale, avena, kamut, bulgur e seitan (ricavato dal glutine), ma anche prodotti dell’industria dove il glutine viene utilizzato come eccipiente o ingrediente secondario.

A seconda del livello della propria patologia, e sempre in accordo con il proprio medico e/o nutrizionista, si può decidere se avvalersi ogni tanto degli alimenti rischiosi oppure no. Fortunatamente ad oggi, è sempre più ampia la scelta di prodotti senza glutine, dalla pasta, al pane, agli snack e ai dolci. 

Un esempio, indicativo, di un menù per celiaci che va dall'antipasto al dolce, potrebbe essere: 

1. Antipasto: tartare di carne con uovo e senape;
2. Primo piatto: risotto con broccoli e provoletta fondente;
3. Secondo: polpette di vitello senza pane, accompagnate da crema di peperoni gialli e rossi;
4. Dolce: ciambelline all’arancia senza glutine 

Si tratta di un menu semplice e vario che esclude alimenti a base di glutine. Quando si tratta di frutta e verdura fresche, formaggio, pesce, carne e uova, il "senza glutine" è certo; ma attenzione quando si comprano alimenti al supermercato: bisogna assicurarsi di acquistare cibi che contengano la dicitura "senza glutine" e il tipico simbolo della "spiga barrata". In assenza di tale dicitura, assicurarsi che tra gli ingredienti non vi sia del glutine occulto. Molti cibi confezionati infatti (ad esempio salse, creme ecc ma non solo) contengono farine di frumento come addensanti, e pertanto non sono adatte, se non pericolose, per una dieta gluten-free. Inoltre, alcuni alimenti vengono lavorati in stabilimenti dove se ne producono anche altri che possono contenere glutine: questa informazione è utile per escludere quindi suddetti cibi.

Il consiglio principale quindi è leggere sempre attentamente le etichette degli ingredienti. 

Menù settimanale per una dieta senza glutine:

Un menu settimanale con alimenti senza glutine non è molto complesso da elaborare, ma dovendosi tarare su specifiche esigenze, il nostro consiglio è quello di rivolgersi al proprio nutrizionista e medico di fiducia per un piano alimentare che dal lunedì alla domenica preveda cibi sicuri e in linea con le proprie preferenze e gusti. 

Alcuni generici consigli: 

• Scegliere grani naturalmente privi di glutine. L'offerta è sicuramente molto variegata: quinoa, riso, miglio, tapioca, amaranto per dirne alcuni
• Attenzione agli alcolici: alcuni di questi contengono glutine, soprattutto la birra, anche se ormai in commercio esistono molte varietà con la spiga barrata
• Attenzione alle contaminazioni che possono avvenire in cucina o sui piani di lavoro: a volte è facile toccare superfici dove precedentemente sono stati lavorati alimenti a base di glutine 
• Sperimentare nuove ricette e variare è un modo divertente per non sentirsi limitati da una patologia che può essere tenuta sotto controllo con i dovuti accorgimenti

Menù senza glutine per le feste

Essere celiaci non vuol dire dovere rinunciare al gusto e al sapore delle feste o dei pranzi in famiglia. Basterà prestare un po’ d’attenzione e scegliere gli alimenti giusti. I soggetti celiaci, come già specificato, dovranno essere attenti alle contaminazioni di strumenti e piani di lavoro, selezionando con cura gli alimenti da utilizzare e tenendoli lontani dagli altri prodotti e dalle altre preparazioni della cena. Spesso può bastare la contaminazione di pochi milligrammi di glutine per permettere l’instaurarsi di infiammazioni e sintomi tipici della celiachia.

Ecco delle idee di menu senza glutine per Natale e delle proposte per un pranzo o cena a base di pesce tutte gluten-free: 

Menù di Natale per celiaci

Antipasto: calice di spumante con caprese finger food a base di mozzarella, pomodori e basilico. In aggiunta è possibile preparare un aspic di uova e spiedini di gamberetti aromatizzati.

Primo piatto: risotto con vongole oppure pasta senza glutine con vongole

Secondo: orata con carciofi al forno

Dolce: Mousse al cioccolato con pezzetti di arance

Menù di pesce per celiaci

Antipasto: millefoglie di pesce spada

Primo piatto: risotto alla pescatora

Secondo: branzino all’acqua pazza con patate

Dolce: budino al forno con croccante di caramello

Ricordiamo che questo articolo, così come le proposte di menu, non si sostituiscono in alcun modo al parere di un medico o nutrizionista.

Domande Frequenti su Menu e prodotti per Celiaci

Ecco le domande più frequenti sugli alimenti per celiaci: cosa si può e cosa non si può mangiare in una dieta celiaca? 

Quali sono i salumi senza glutine?

Bresaola, culatello, lardo, prosciutto crudo e speck sono i salumi concessi all’interno dell’alimentazione del soggetto celiaco. Inoltre, l'AIC (Associazione Italiana Celiachia) consiglia il consumo di salumi che riportino sulla confezione la dicitura “senza glutine”.

Chi è celiaco può mangiare le patate?

Le patate sono alimenti considerati “gluten free” e possono quindi essere consumate dalle persone celiache e sensibili al glutine senza alcun problema.

Chi è celiaco può mangiare i pomodori?

Il pomodoro non contiene glutine, ma per quanto riguarda tutti i sughi pronti è sempre bene consultare le etichette, in quanto il glutine potrebbe essere tra gli ingredienti di preparazione.

Chi è celiaco può mangiare la pizza?

Un soggetto celiaco non potrà mangiare le classiche pizze, ma dovrà recarsi in apposite pizzerie che realizzano pizze per celiaci. Attenzione al piano di lavorazione e al forno utilizzato per la cottura, che dovranno essere separati dalle altre preparazioni che utilizzano la farina.

Che formaggi può mangiare un celiaco?

• Molli e\o latticini (fiocchi di latte, ricotta, caprino, tomino, mozzarella, feta).
• Semiduri (montasio, caciocavallo, fontina).
• Duri (grana padano, parmigiano reggiano, provolone, emmental, cheddar).
• A crosta fiorita (camembert, brie, taleggio).
• Erborinati (gorgonzola, stilton)

Quale frutta contiene il glutine?

La frutta fresca non contiene glutine, mentre quella candita, caramellata, quella in forma di farina e granella di frutta secca (es. cocco, mandorle, nocciole, castagne ecc) e i frullati, le mousse e le passate di frutta miscelati con altri ingredienti, invece sì.

Chi è celiaco può mangiare l'uovo?

Le uova sono una fonte proteica che non contiene glutine e può essere mangiata senza problemi dai soggetti celiaci.

Chi è celiaco può mangiare il riso?

I celiaci possono consumare cereali che privi di glutine, come lo sono il riso, il mais, il grano saraceno, il miglio, l'amaranto e la quinoa.

Chi è celiaco può mangiare il pane?

Un soggetto celiaco o intollerante al glutine non può assumere pane, poiché contiene glutine. Può assumere però alimenti specifici privi di glutine.

Cosa non può bere un celiaco?

Per quanto riguarda gli alcolici, un celiaco non può bere birre lager, stout e ales, né tantomeno superalcolici a base di frumento (vodka, whiskey ecc). Bisogna prestare attenzione a tutte le bevande solubili, che potrebbero contenere “tracce” di glutine. Esistono in commercio numerose birre senza glutine: assicurarsi di bere quelle con la spiga barrata.

Via libera a tè, caffè, camomilla, tisane e infusi, purché la lista degli ingredienti sia priva di glutine.  Vanno invece le bevande a base di orzo e di avena.