Sali di magnesio: cosa sono e quali scegliere?

Come capire se siamo carenti di magnesio?

Pur essendo il magnesio un sale abbastanza ubiquitario all’interno degli alimenti che ogni giorno vengono introdotti attraverso la dieta, in alcuni momenti dell’anno possono verificarsi carenze legate ad eccessiva sudorazione (sport intensi o caldo eccessivo) o ad un carente introito. Per questi motivi possono manifestarsi degli squilibri elettrolitici che interessano tutte le cellule e i tessuti dell’organismo. La carenza di magnesio è abbastanza comune e può manifestarsi con una serie di sintomi, che variano da persona a persona e possono anche sovrapporsi con altre condizioni; quindi, non sempre è facile diagnosticare una carenza di magnesio solo in base ai sintomi descritti. Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare una possibile carenza di magnesio:

• Crampi muscolari (soprattutto notturni): il magnesio è coinvolto nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli e quindi una sua carenza può portare a crampi muscolari, spasmi e tensione.
• Stanchezza e affaticamento: il minerale è coinvolto nel metabolismo energetico e nella produzione di ATP (la principale fonte di energia del corpo). Una carenza può contribuire a sensazioni di stanchezza e affaticamento, sia fisico che mentale.
• Tremori e formicolii: il magnesio è importante per il funzionamento dei nervi e la trasmissione degli impulsi nervosi. Una sua carenza può provocare piccoli formicolii e sensazioni di pizzicore (parestesie).
• Disturbi del sonno: una carenza di magnesio potrebbe contribuire a problemi di insonnia o a un sonno di scarsa qualità.
• Irregolarità digestive: il magnesio è coinvolto nella regolazione delle funzioni digestive e può aiutare a prevenire la stitichezza. Una carenza potrebbe causare disturbi digestivi come stipsi o spasmi intestinali.
• Mal di testa: alcune persone con carenza di magnesio riportano mal di testa frequenti o emicranie.
• Aumento dell'ansia o dell'irritabilità: il magnesio svolge un ruolo nel mantenere l'equilibrio ormonale e può influenzare il tono dell'umore. Una carenza potrebbe contribuire ad aumentare l'ansia o l'irritabilità.
• Palpitazioni o disturbi cardiaci: infine, il magnesio è importante per la salute cardiaca e la regolazione del ritmo cardiaco. Una sua carenza potrebbe provocare palpitazioni e battito cardiaco irregolare.

Quasi sono i vari formati di sale di magnesio?

Come già accennato, il magnesio è un sale che viene commercializzato sotto diverse forme e questo permette al minerale di essere assorbito differentemente ed espletare, quindi, in modo diverso anche la sua azione terapeutica sul corpo umano. In linea generica, i sali meglio assorbiti sono quelli in cui il magnesio si trova legato a composti organici (come ad esempio gluconato, aspartato, piruvato, malato, citrato, pidolato, lattato, orotato). Al contrario, le altre fonti di magnesio inorganico (magnesio ossido, magnesio carbonato, magnesio solfato), presenta maggiori problemi di biodisponibilità e assorbimento intestinale del magnesio e per questo motivo avranno effetto principalmente all’interno del lume intestinale. Di seguito un elenco con le principali forme di magnesio presenti in commercio:

• Il primo sale di magnesio ha un valore perlopiù storico e si tratta infatti del famoso “Sale di Epsom” che altro non è che il magnesio solfato eptaidrato o MgSO4·7(H2O), usato soprattutto come purgante visto il suo scarso assorbimento.
• Il magnesio ossido (MgO) o l’idrossido di magnesio Mg(OH)2 ha una forte azione lassativa. Questo sale viene spesso associato in formulazioni antiacide (come il Maalox) con l’idrossido di alluminio che è fortemente costipante e quindi insieme risultano avere azione antiacida, senza provocare problemi intestinali d’evacuazione.
• Tra i sali poco assorbili, è possibile trovare anche il carbonato di magnesio (MgCO3), che agisce come antiacido a livello gastrico, producendo CO2 gassosa che si accumula sul fondo dello stomaco (ovvero la parte più alta), determinando eruttazione e favorendo una sensazione di avvenuta digestione. Come effetto collaterale può provocare flatulenze.
• Magnesio lattato: questo tipo di magnesio associato con acido lattico organico, è adatto per nutrire la pelle e infatti possiede un’ottima biodisponibilità, ed è adatto quindi per i crampi muscolari. Lo si trova spesso all’interno di integratori per sportivi, utili al ripristino dei sali minerali persi.
• Il cloruro di magnesio è formato da 1 atomo di magnesio e 2 di cloro, idratate da 6 molecole d'acqua. È il sale più utilizzato soprattutto per il suo basso prezzo ed è altamente biodisponibile; quindi, il corpo riesce ad assorbirne una grande quantità. Risulta molto utile in caso di problemi premestruali e disidratazione legata a un'intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali, o anche per chi è carente in potassio e calcio.
• Il magnesio citrato in Italia si trova con il marchio registrato “Magnesio Supremo” ed è una tipologia di sale con una buona biodisponibilità. Racchiude il 16% del magnesio elementare ed è assorbito molto bene a livello intestinale. Risulta un integratore molto adatto per chi, oltre ad avere necessità di integrare il minerale, cerca anche un aiuto contro la stitichezza.
• Il pidolato di magnesio è un sale organico in cui il magnesio è legato all'acido pidolico. Questa formulazione favorisce l'ingresso del minerale all'interno della cellula, garantendo un assorbimento così veloce da reintegrare rapidamente la concentrazione fisiologica di magnesio intracellulare. È utile in casi di carenza del minerale e per contrastare i sintomi da ipomagnesia (stanchezza, irritabilità, affaticamento muscolare ecc.). Questa tipologia di sale è presente nel famoso MAG-2.
• Il magnesio glicerofosfato, rispetto ad altre forme di magnesio, viene veicolato più facilmente a livello delle terminazioni nervose, attraversando senza difficoltà le membrane cellulari ed entrando velocemente in quei processi che portano alla produzione di energia (ciclo di Krebs).
• Il bisglicinato di magnesio è una forma di magnesio chelato, in cui l'elemento è legato a due molecole di glicina. Esso è assorbito e riversato nel sangue più facilmente. La letteratura scientifica ha evidenziato assorbimento più alto rispetto ad altre formulazioni, così come ne è stata dimostrata una scarsa eliminazione del minerale dopo l'assunzione.

Quali sono i benefici dell’integrazione di magnesio?

L’alimentazione nella stragrande maggioranza delle persone è sufficiente ad integrare i giusti livelli di magnesio. Il fabbisogno medio di magnesio può variare a seconda delle fonti e delle raccomandazioni dietetiche, ma in generale, gli adulti solitamente necessitano di una quantità di magnesio che oscilla intorno ai 300-400 milligrammi (mg) al giorno. Questo valore può variare leggermente in base all'età, al sesso e allo stato di salute della singola persona. Gli integratori a base di magnesio (spesso abbinato al potassio) vengono assunti per reintegrare i minerali dopo aver svolto attività sportiva o in caso di intense sudate. Inoltre, il minerale è utile per regolare la contrazione muscolare, favorire il buon umore e il sonno, ma anche per aiutare digestione e favorire il transito intestinale.

Rischi e controindicazioni dell’integrazione eccessiva di Magnesio

L'integrazione eccessiva di magnesio può comportare alcuni rischi e controindicazioni, proprio come con qualsiasi altro supplemento alimentare. Un consumo troppo elevato può avere effetti negativi sul corpo umano:

• Effetti gastrointestinali: l'assunzione eccessiva di magnesio può causare disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea e crampi addominali.
• Interferenza con farmaci: l’eccesso di magnesio può interagire con alcuni farmaci, come quelli per la pressione sanguigna, i diuretici e i farmaci per il cuore. Questo può influenzare l'efficacia dei farmaci o causare effetti collaterali indesiderati.
• Disfunzioni renali: le persone con problemi renali possono essere più suscettibili agli effetti negativi di un eccesso di magnesio, poiché i reni potrebbero non essere in grado di eliminare l'eccesso di magnesio dal corpo.
• Tossicità: in casi estremi, l'eccesso di magnesio può portare a una condizione chiamata ipermagnesemia, che comporta livelli di magnesio nel sangue troppo elevati. Questa condizione può aver effetti seri sulla salute, come problemi cardiaci e neurologici

Consigli del farmacista per una corretta integrazione dei sali di magnesio

L’assunzione di integratori a base di magnesio dovrebbe essere presa in esame insieme al proprio medico, soprattutto quando se ne fa un’assunzione prolungata nel tempo. Il magnesio è sì fondamentale per cellule e tessuti, ma deve avere un suo razionale terapeutico. L’assunzione sporadica di integratori durante l’estate o in seguito ad attività fisica non provoca (generalmente) problemi, ma è sempre meglio consultare il proprio medico o chiedere consiglio al proprio farmacista di fiducia.

Domande e curiosità sui sali di magnesio

Fonti bibliografiche: 

-Fabbisogno medio di magnesio, LARN

-Info generali sul magnesio, Istituto Superiore di Sanità

-Alimenti ricchi in magnesio, Project Invictus

-Linee guida per una sana alimentazione, Ministero della Salute