6 alimenti da mangiare per combattere la stanchezza

Che si tratti di impegni lavorativi o di sessioni di studio intenso, fortunatamente ci sono alcuni cibi che possono fornirci quella spinta energetica di cui abbiamo bisogno, aiutandoci a sentirci più attivi e concentrati. 

Cosa si intende per cibi energetici?

Quando parliamo di cibi energetici, ci riferiamo a quegli alimenti che forniscono al nostro corpo la carica necessaria per affrontare la giornata. Questi cibi sono ricchi di nutrienti essenziali, come carboidrati complessi, proteine, grassi sani, vitamine e minerali, che vengono utilizzati dal nostro organismo per produrre energia in modo efficiente. I cibi energetici possono essere fondamentali per mantenere alti i livelli di energia durante l'attività fisica, il lavoro o lo studio, e possono contribuire a prevenire la sensazione di stanchezza e affaticamento. Questi alimenti forniscono una fonte di energia sostenibile e possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia), garantendo una sensazione di sazietà e vitalità nel corso della giornata.

Cos’è la densità energetica di un alimento?

Quando si parla di alimenti capaci di conferire molta energia al corpo, bisogna capire il concetto di “densità energetica”.

Questo concetto si riferisce alla quantità di energia (in termini di calorie) contenuta in un determinato volume o peso di cibo. In altre parole, indica quanto un alimento è concentrato in termini di calorie rispetto al suo volume o peso. Gli alimenti ad alta densità energetica sono quelli che fornisconomolte caloriein rapporto al loro volume o peso, mentre gli alimenti a bassa densità energetica ne forniscono meno.

• Gli alimenti ad alta densità energetica sono spesso ricchi di grassi e zuccheri, come snack confezionati, dolci, cibi fritti e cibi ricchi di condimenti o salse. Questi alimenti tendono ad essere molto soddisfacenti dal punto di vista del gusto, ma possono contribuire facilmente a un eccesso di calorie se consumati in grandi quantità. Basti pensare ad un cucchiaino di burro d’arachidi, che in un volume molto ridotto presenta una grande numero di calorie.
• Gli alimenti a bassa densità energetica, invece, sono generalmente ricchi di acqua, fibre e nutrienti essenziali, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti forniscono meno calorie per porzione, ma sono ricchi di nutrienti e possono aiutare a saziare l'appetito senza contribuire eccessivamente all'apporto calorico complessivo della dieta (esempio: una ciotola di insalata).

Quali cibi danno maggiore energia?

Per una dieta equilibrata e salutare, è importante trovare un buon equilibrio tra alimenti ad alta e bassa densità energetica, preferendo gli alimenti più nutrienti e a basso contenuto calorico per mantenere un peso corporeo sano e favorire il benessere generale. Sono necessari però anche dei piccoli boost alimentari da utilizzare nei momenti in cui ci si sente giù con le energie e, per questo, si opta per alcune scelte alimentari salutari che possono fungere da energizzanti. Di seguito 6 degli alimenti scelti dai farmacisti Dr. Max per apportare energie a corpo e mente, ma in modo salutare:

• Banane: ricche di carboidrati naturali, potassio e vitamine del gruppo B, le banane sono un ottimo spuntino per aumentare rapidamente i livelli di energia.
• Frutta secca: mandorle, noci e nocciole sono ricche di grassi sani, proteine e fibre, fornendo un nutrimento sostenibile e un rapido rilascio di energia.
• Yogurt greco: ricco di proteine e calcio, lo yogurt greco può fornire un rapido apporto di energia, oltre a favorire la salute digestiva.
• Avena: con un mix di carboidrati complessi e fibre solubili, l'avena è un'altra ottima scelta per mantenere stabili i livelli di energia nel corso della giornata.
• Miele: con la sua combinazione di zuccheri naturali, antiossidanti e sostanze nutritive, il miele può essere un dolce rimedio per combattere la stanchezza e recuperare l'energia.
• Uova: ricche di proteine di alta qualità, le uova forniscono una fonte di energia sostenibile e possono contribuire a mantenere la sensazione di sazietà per un periodo più lungo.

Gli alimenti possono anche essere leggermente diversificati in base alle esigenze, allo sport e all’età delle persone:

Alimenti energetici per lo studio

Per favorire la concentrazione e la prestazione mentale durante lo studio, è importante scegliere alimenti che forniscono energia a lungo termine e sostengono la funzione cerebrale. Alcune opzioni ideali includono:

• Frutta secca e semi: come mandorle, noci, semi di girasole, ricchi di grassi sani, proteine e fibre che forniscono energia costante.
• Frutta fresca: come mela, banana, arance, ricche di zuccheri naturali e vitamine che supportano la funzione cerebrale.
• Cereali integrali: come avena, quinoa, cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi che rilasciano energia in modo graduale.
• Yogurt greco: ricco di proteine e grassi sani che forniscono energia e supportano la salute cerebrale.
• Tè verde: contiene caffeina e antiossidanti che possono migliorare la concentrazione e la memoria.

Per gli studenti possono essere utili anche integratori alimentari, come Mmm...Memo 60 Capsule Integratore per la memoria, capaci di far conciliare energia e memoria.

Alimenti energetici consigliati per gli sportivi

Gli atleti hanno bisogno di alimenti che forniscono energia immediata e sostegno durante l'attività fisica. Ecco alcuni cibi energetici consigliati per gli sportivi:

• Banane: ricche di carboidrati e potassio per fornire energia immediata e prevenire i crampi muscolari.
• Patate dolci: carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine e supportano la rigenerazione muscolare.
• Proteine magre: come pollo, tacchino, pesce, uova, che aiutano nella riparazione e crescita muscolare.
• Verdure a foglia verde: come spinaci, kale, ricche di nutrienti e antiossidanti che supportano la salute e il recupero muscolare.
• Frutta disidratata: come uvetta e albicocche secche, per un rapido apporto di zuccheri naturali durante l'attività fisica.

Per gli sportivi che cercano un rilascio di energie graduale durante l’allenamento, possono essere consigliati integratori specifici come Enervit Maltodestrine Sport Integratore Carboidrati 450 g.

Cibi energetici consigliati per gli Anziani

Gli anziani hanno bisogno di alimenti che forniscano energia, siano facili da digerire e supportino la salute generale. Ecco alcuni cibi energetici consigliati per gli anziani:

• Pesce grasso: come salmone, sgombro, ricco di acidi grassi omega-3 che supportano la salute cardiovascolare e cerebrale.
• Noci e semi: come noci, mandorle, semi di lino, ricchi di grassi sani, proteine e fibre che forniscono energia e supportano la salute.
• Legumi: come lenticchie, fagioli, ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine e supportano la salute intestinale.
• Frutta fresca: come mele, pere, ricche di zuccheri naturali, vitamine e fibre che forniscono energia e supportano la salute generale.
• Cereali integrali: come riso integrale, quinoa, ricchi di carboidrati complessi che forniscono energia graduale e sostengono la salute cardiaca e digestiva.

Oltre all’alimentazione, i soggetti più anziani possono utilizzare anche integratori specifici come Mg Karica Papaya 10 Bustine Sostegno Fisico, facendo attenzione all’eventuale presenza o assenza di zuccheri.

Cosa mangiare al mattino per avere più energia?

Per iniziare la giornata con energia, uno shake nutriente può essere un'ottima scelta. Ecco una ricetta semplice e veloce per uno shake mattutino che fornisce una carica di energia sana e sostenibile:

Shake energizzante mattutino:

Ingredienti:

• 1 tazza di latte (può essere latte vaccino, di mandorla, di soia o altro a scelta)
• 1 banana matura
• 1/4 di tazza di frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, lamponi)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi o mandorle (o altra crema di frutta secca a piacere)
• 1 cucchiaio di semi di chia o lino
• Una manciata di frutta secca a scelta (mandorle, noci, nocciole)
• 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'acero (opzionale, per dolcificare)

Perché questo shake è perfetto per la colazione?

• Latte: fornisce proteine e calcio per sostenere la salute muscolare e ossea.
• Banana: ricca di zuccheri naturali, potassio e vitamine del gruppo B che forniscono energia immediata e sostenuta.
• Frutti di bosco: pieni di antiossidanti e vitamina C che supportano il sistema immunitario e la salute generale.
• Burro di arachidi o mandorle: fonte di grassi sani e proteine che forniscono energia a lungo termine e mantengono sazi fino al pranzo.
• Semi di chia o lino: ricchi di fibre, omega-3 e proteine che supportano la digestione, la salute cardiovascolare e forniscono energia.
• Frutta secca: aggiunge croccantezza e sapore, oltre a fornire grassi sani e proteine aggiuntive.
• Miele o sciroppo d'acero: aggiunge dolcezza naturale, se necessario, e fornisce carboidrati per energia immediata.

Ricette come queste vanno calate all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato e, magari, progettato insieme ad un nutrizionista o dietologo.

Quali integratori consiglia il farmacista Dr. Max per avere maggiore energia?

Ecco una piccola selezione di integratori che possono aiutare il corpo e la mente a recuperare le energie e a combattere efficacemente stanchezza e affaticamento:

• Carnidyn Plus: è indicato per chi ha bisogno di un boost di energia e vitalità, per esempio in caso di stanchezza fisica e mentale, convalescenza o astenia primaverile.
• Swisse Magnesio Potassio: è indicato per chi soffre di crampi muscolari, stanchezza e affaticamento, e per chi ha carenze di magnesio e potassio.
• Mag Ricarica 24 Ore: è indicato per chi ha bisogno di un'azione prolungata di magnesio per 24 ore, per esempio in caso di crampi muscolari notturni.

Domande frequenti

Fonti bibliografiche:

-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)