Risvegli Notturni frequenti: cosa fare?

Dormire bene significa riposare il giusto numero di ore ed in modo continuo, senza interruzioni. Un buon sonno ha notevoli risvolti positivi per la salute mentre un sonno disturbato, caratterizzato da microrisvegli frequenti può avere importanti ripercussioni sulle attività quotidiane, in quanto ci si sentirà più stanchi, assonnati e privi di energia.

Per risveglio notturno si intende uno più episodi in cui il sonno viene interrotto nel corso della notte. La durata del singolo risveglio varia da persona a persona in base al tempo necessario per riaddormentarsi: in alcuni casi sono sufficienti pochi minuti per tornare a dormire, in altri, il risveglio può essere tale da impedire nuovamente un sonno profondo.

Conoscere cause e rimedi per contrastare i risvegli notturni può essere di grande aiuto per ritrovare un sonno ristoratore, fondamentale per affrontare al meglio la vita di tutti i giorni.

Quali sono le cause dei risvegli notturni?

Le cause principali dei risvegli notturni sono:

• Disturbi del sonno (es. apnee ostruttive del sonno)
• Necessità di urinare durante la notte (nicturia)
• Patologie concomitanti (es. problemi cardiovascolari, reflusso, dolori, ecc.)
• Farmaci
• Stress, ansia e depressione
• Età avanzata
• Cambiamenti ormonali
• Abitudini o stile di vita (es. consumo eccesivo di alcool o caffeina o utilizzo di dispositivi elettronici prima di dormire)
• Situazioni familiari (es. bambini piccoli o anziani da accudire)
• Alterazioni del ritmo circadiano (es. turnisti o jat-lag)
• Fattori ambientali (troppa luce, rumori, possono interferire con il sonno)

Risvegli Notturni e Insonnia: che differenza c’è?

L’ insonnia è una patologia del sonno caratterizzata da:

• difficoltà a prendere sonno;
• risvegli frequenti;
• risvegli mattutini con difficoltà a riprendere sonno;

Per parlare di insonnia queste condizioni devono presentarsi tre o più notti a settimana e per almeno tre mesi e con conseguente compromissione delle normali attività quotidiane.

I risvegli notturni possono essere sintomo di un problema di insonnia ma talvolta possono essere più semplicemente episodi isolati causati non da patologie del sonno ma da altre condizioni quali ad esempio situazioni di forte stress, farmaci, reflusso, ecc.

Se i risvegli notturni sono frequenti e associati ad altri sintomi, quali difficoltà ad addormentarsi, risveglio mattutino troppo presto ed evidenti ripercussioni sulle attività quotidiane (stanchezza, sonnolenza, irritabilità) si consiglia di consultare un medico per la corretta diagnosi.

Sintomi del Risvegli Notturni

Un sonno disturbato e interrotto generalmente è caratterizzato da:

• uno o più risvegli durante la notte, in cui si riattivano i centri della veglia e si ha difficoltà a riaddormentarsi
• microrisvegli incoscienti e molto brevi di cui ci accorge solo per la sensazione di stanchezza al risveglio o durante la giornata.

Chi lamenta un sonno disturbato inoltre, manifesta altri sintomi durante la giornata quali:

• stanchezza
• sonnolenza
• irritabilità
• nervosismo
• depressione

Risvegli notturni gravidanza

Per le donne in gravidanza è abbastanza comune avere un sonno disturbato. In particolare, il sonno delle donne gravide, può essere caratterizzato da risvegli frequenti e le cause principali sono:

• cambiamenti ormonali
• ansia e pensieri
• mal di schiena
• bruciore di stomaco/reflusso
• crampi
• altre patologie del sonno come apnee o sindrome delle gambe senza riposo

Valutare e affrontare i risvegli notturni è fondamentale per la donna in dolce attesa poiché il riposo è di primaria importanza sia per la salute della mamma che del nascituro. I rimedi per i risvegli frequenti in gravidanza si basano principalmente su semplici regole comportamentali. In particolare, alla donna in gravidanza, si consiglia di:

• evitare caffè, tè o altre bevande eccitanti prima di andare a dormire (a partire dal pomeriggio)
• consumare pasti leggeri
• evitare uso di tablet o smartphone prima di andare a dormire
• trovare la miglior posizione per dormire
• respirare profondamente e lentamente

Se nonostante i corretti comportamenti i risvegli non diminuiscono e il sonno rimane disturbato si consiglia di consultare un medico.

Risvegli notturni del neonato

Fino ai 2-3 anni di età, il sonno di un bambino è caratterizzato da cambiamenti ed evoluzioni determinate dallo sviluppo del bambino stesso. In particolare, nel neonato, i risvegli frequenti sono piuttosto comuni e le cause possono essere:

• fame
• dentizione
• cattiva digestione, doloretti di pancia;
• crescita
• cambiamenti routine
• cambiamenti ritmo sonno/veglia
• stimoli esterni (es. luci, rumori)

Anche se del tutto normali e fisiologici spesso i risvegli notturni dei neonati destano preoccupazione nei genitori e soprattutto generano stanchezza e sonno disturbato, causa a sua volta di nervosismo e irritabilità. Per queste ragioni il consiglio, quando i risvegli dei più piccoli sono molto frequenti, è di rivolgersi al pediatra per comprenderne la causa. Inoltre, per cercare di arginare quanto più possibile il problema, si possono attuare delle buone pratiche per gestire al meglio questi risvegli. Ecco di seguito alcuni suggerimenti per favorire il sonno del neonato:

1. seguire una routine quotidiana, mantenendo sempre gli stessi orari per la pappa, il bagnetto e il momento di andare a nanna;
2. creare punti di riferimento in casa, come il lettino, la cameretta, il peluche ecc.
3. creare un rituale della nanna, magari con una ninna nanna o leggendo una fiaba
4. evitare rumori forti
5. mantenere luci soffuse nella cameretta
6. mantenere la temperatura intorno ai 20°C

Risvegli notturni e tiroide: esiste una correlazione?

La tiroide è una ghiandola endocrina a forma di farfalla, situata nella parte anteriore del collo. Questa piccola ghiandola svolge fondamentali funzioni per la salute del nostro organismo, come la produzione di ormoni tiroidei, indispensabili per numerosi processi fisiologici come la respirazione, la frequenza cardiaca, la digestione e la temperatura corporea.

L’attività della tiroide però deve essere equilibrata per poter mantenere uno stato di salute, poiché quando aumenta o diminuisce gli ormoni tiroidei possono essere prodotti in eccesso o in difetto rispetto alle esigenze dell’organismo, causando ipertiroidismo o ipotiroidismo, condizioni considerate fattori di rischio per disturbi del sonno. L’ipertiroidismo, ad esempio, a causa di eccessivo nervosismo, irritabilità ed eccitazione può determinare difficoltà a prendere sonno, sudorazione notturna e stimolo frequente a urinare, situazioni che possono interrompere il sonno. Le persone con ipotiroidismo invece, possono risvegliarsi frequentemente durante la notte a causa di dolori muscolari o articolari che interrompono il sonno. In generale i più giovani, le donne e gli individui con indice di massa corporea basso sono considerati i soggetti a rischio più elevato di sviluppare problemi di sonno legati all’ipotiroidismo.

Infine è importante sottolineare che anche le abitudini del sonno possono avere un ruolo nell’insorgenza di malattie della tiroide. Uno studio recente ha evidenziato come le persone che dormono meno di sette ore al giorno siano più a rischio di sviluppare ipertiroidismo e come un sonno ottimale e senza interruzioni sia fondamentale per sostenere il sistema immunitario. Le persone con un sistema immunitario debole sono a più alto rischio di sviluppare disfunzioni tiroidee.

Svegliarsi durante la notte: perché può essere dannoso per l’organismo?

I risvegli notturni frequenti possono avere notevoli ripercussioni sulla salute fisica e mentale delle persone che ne soffrono. Un riposo qualitativamente scarso o insufficiente può essere causa di sonnolenza diurna, stanchezza e irritabilità e comportare una riduzione delle prestazioni professionali o scolastiche. Inoltre, avere un sonno continuo e ristoratore influenza la capacità di pensiero, la memoria, la concentrazione ed i processi decisionali.

Le principali conseguenze dannose a livello dell’organismo sono:

• stress, depressione, ansia;
• pensiero rallentato
• ridotta capacità di concentrarsi;
• riduzione della memoria
• sonnolenza diurna
• stanchezza e mancanza di energia

Oltre a questi effetti sulla salute mentale, la mancanza di un sonno continuo e ininterrotto può, nel lungo periodo, portare a:

• problemi metabolici (es. diabete di tipo 2)
• malattie cardiovascolari
• aumento di peso

Risvegli Notturni: rimedi naturali

Esistono numerosi rimedi naturali per migliorare la qualità del sonno. In generale, gli integratori per il sonno possono essere sotto forma di compresse, gocce, spray, bustine da sciogliere in acqua, film orali e tavolette. Questi rimedi hanno l’obiettivo di favorire il riposo in modo naturale, riducendo il tempo richiesto per l’addormentamento e limitando i risvegli notturni.

In particolare, per contrastare in modo specifico i risvegli notturni, in commercio si trovano

integratori alimentari indicati specificatamente per contrastare le interruzioni del sonno e favorire di conseguenza un sonno più duraturo e riposante.

In generale i più efficaci rimedi naturali utilizzati per migliorare la qualità del sonno sono:

1. Melatonina, ormone prodotto naturalmente dal nostro organismo in grado di regolare i ritmi sonno-veglia. In commercio vi sono numerosi preparati a base di questa sostanza naturale in grado di migliorare la qualità del sonno. In particolare, sono disponibili alcune formulazioni a rilascio prolungato, efficaci in caso di risvegli notturni frequenti.
2. Radice di Valeriana, pianta dalle funzioni sedative ed ipnotiche. Disponibile in gocce, o compresse, da sola o in associazione ad altre sostanze naturali, favorisce il riposo ed un sonno ristoratore.
3. Magnesio, elemento fondamentale per la salute del nostro organismo. Il magnesio è in grado di favorire il riposo notturno grazie alle sue proprietà rilassanti che agiscono a livello della muscolatura.
4. Lavanda, disponibile in compresse, gocce per via orale, olio essenziale, favorisce il rilassamento ed il riposo notturno.
5. Passiflora, disponibile in diverse formulazioni, tra cui infusi o tisane, favorisce il sonno ed il rilassamento;
6. Escolzia, pianta in grado di favorire il riposo e migliorare la qualità del sonno diminuendo in risvegli notturni;
7. Triptofano, sostanza naturale, utile per favorire il riposo notturno e limitare i risvegli notturni. Indicato anche per i più piccoli;
8. L-teanina, amminoacido presente nel tè verde, in grado di favorire il rilassamento e migliorare la qualità delle ore di sonno.

Oltre agli integratori alimentari esistono medicinali di libera vendita a base di sostanze naturali indicati per chi soffre di risvegli notturni ripetuti ed insonnia. Questi medicinali sono adatti a diverse esigenze e possono essere formulati in compresse, pastiglie gommose e capsule.

Sebbene questi medicinali non richiedano ricetta, si consiglia tuttavia di consultare un medico o farmacista prima del loro utilizzo. Affinché il rimedio scelto sia efficace è importante comprendere la causa del problema.

Come evitare i continui risvegli notturni?

Essere svegli nel cuore della notte, quando tutto è tranquillo, tranne il cervello che continua a lavorare incessantemente è una sensazione davvero fastidiosa. Ci sono però alcuni consigli comportamentali che possono aiutare efficacemente a ridurre i risvegli notturni. Inoltre, vi sono alcuni esercizi volti a favorire il rilassamento, indicati per calmare la mente e aiutare a ritrovare il sonno perduto.

Ecco alcuni consigli di igiene del sonno per avere un sonno più profondo e qualitativamente migliore:

1. Trascorri almeno 30 minuti al giorno all’aria aperta;
2. Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, anche durante i weekend;
3. Limita i sonnellini pomeridiani;
4. Aumenta il consumo di frutta, verdura e cereali integrali, la dieta ha un forte impatto sulla qualità del sonno;
5. Prova a rilassarti con respiri lenti e profondi;
6. Pratica attività calmanti prima di andare a dormire e quando ti risvegli la notte, come meditazione, lettura o ascolto di musica rilassante;
7. Alzati dal letto se dopo 20 minuti non riesci a riprendere sonno e prova a concentrarti su attività rilassanti. Non utilizzare dispositivi elettronici;
8. Non controllare l’ora;
9. Riduci rumori e luci;
10. Mantiene una temperatura della stanza non superiore ai 20°C;
11. Scegli un materasso ed un cuscino adatti alle tue esigenze;
12. Non bere caffè dopo le 14.00 e riduci il consumo di alcolici prima di dormire;
13. Limita il consumo di cibi o bevande ad azione eccitante come cioccolato, tè o altre bevande energizzanti;
14. Limita il fumo appena prima di dormire, la nicotina è una sostanza stimolante;
15. Prova l’aromaterapia per provare a rilassarti; l’uso di diffusori di olii essenziali come la lavanda può favorire un sonno migliore e con meno interruzioni.

Consigli per ritrovare il sonno quando ci si sveglia nel cuore della notte:

1. Respirazione lenta e profonda: con una mano sullo stomaco e una sul petto si inspira ed espira lentamente;
2. Pratiche di meditazione che consistono nel rivolgere l’attenzione su diverse aree del corpo facendo attenzione alle sensazioni provate;
3. Immaginare scene pacifiche e confortanti (visualizzazione) che incoraggiano il corpo e la mente a rilassarsi.

Risvegli notturni: cosa prendere? I prodotti consigliati dal farmacista Dr.Max

Ecco alcuni tra i migliori integratori per favorire un sonno senza interruzioni:

1. Armonia Retard 1 mg 120 Compresse : integratori alimentare a base di melatonina a rilascio controllato, particolarmente indicato in caso di risvegli notturni e difficoltà a riprendere sonno. Le compresse di Armonia Retard sono studiate affinché il principio attivo venga rilasciato in modo graduale durante le ore notturne. A questo scopo, un terzo della melatonina è rilasciata pochi minuti dopo l’assunzione, per favore l’addormentamento, mentre la restante parte è rilasciata in modo controllato durante la notte.
2. Arkopharma Arkorelax Sonno Flash 20ml spray sublinguale: questo spray ad effetto immediato è un integratore alimentare a base di melatonina ed escolzia, pratico e dal rapido assorbimento. Particolarmente utile per riaddormentarsi rapidamente in caso di risveglio notturno o per prendere sonno in modo più rapido.
3. Pineal notte 24 compresse Sonno e Relax: integratore alimentare a base di melatonina e griffonia, indicato per coloro che hanno difficoltà a prendere sonno o riaddormentarsi in caso di risvegli notturni.

Fonti consultate:

Kim W, Lee J, Ha J, Jo K, Lim DJ, Lee JM, Chang SA, Kang MI, Kim MH. Association between Sleep Duration and Subclinical Thyroid Dysfunction Based on Nationally Representative Data. J Clin Med. 2019 Nov 18;8(11):2010. doi: 10.3390/jcm8112010. PMID: 31752113; PMCID: PMC6912782.

https://www.sleepfoundation.org

Domande frequenti sui risvegli notturni