Stanco di svegliarti stanco? I segreti per un sonno ristoratore

Fuori piove, c'è un vento incessante e ti viene la pelle d'oca a pensare a quanto possa fare freddo. Ma per fortuna oggi è domenica e puoi restare sotto ad un caldo piumone ancora un po', senza fretta. Chi non ama dormire? Chi dice il contrario evidentemente ha dei seri problemi! O forse ha scoperto il segreto per svegliarsi riposati e non subire un risveglio traumatico ogni giorno? Dr. Max ha studiato una serie di regole che ti aiuteranno a dormire il tempo necessario durante la notte per evitare una mattinata da zombie.

Amo dormire! Ma cosa succede quando dormo?

Che sia con un leggero venticello (del ventilatore) che accarezza la nostra pelle o con una calda coperta che ci avvolge, dormire è uno dei piaceri della vita. Ma dormire non è solo un piacere ma una necessità! Ci permette di ricaricare le energie, e di poter affrontare la giornata con le giuste forze e carica. Ma questo purtroppo non è sempre vero. Prima di scoprire cosa influenza la qualità del sonno, è necessario comprendere cosa accade in queste particolari ore a livello fisiologico.

Il ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio biologico nel cervello, regola molte attività quotidiane attraverso il rilascio di ormoni, come il sonno. Ad influenzare questa particolare fase della nostra giornata, abbiamo uno specifico ormone, di cui tutti avremo sicuramente sentito parlare: la melatonina. Questa sostanza viene rilasciata nel nostro organismo quando il cervello rileva che l'intensità della luce si sta riducendo (ricorda questo quando aspetti di prendere sonno con il tuo smartphone). Questo evento dovrebbe accadere regolarmente e fisiologicamente, promuovendo un rilascio elevato di melatonina durante la notte e riducendo i livelli di nuovo durante il giorno, quando è presente la luce solare. Se tutto avviene in modo corretto, il rilascio di melatonina permette di addormentarci e avviare così 4 cicli che caratterizzano il sonno (fase dell'addormentamento, del sonno leggero e due del sonno profondo). Un sonno ristoratore non ci permette soltanto di essere più energici la mattina, ma ci consente anche di favorire una maggiore plasticità cerebrale che permette di migliorare anche le funzioni cognitive (come apprendimento, memoria e attenzione). Purtroppo con la vita frenetica e sregolata è difficile seguire un ciclo sonno/veglia esemplare, ma con piccoli accorgimenti possiamo avvicinarci il più possibile ad un sonno ideale e ristoratore.

Stanotte non ho chiuso occhio: l'insonnia

Quante volte ci capita di svegliarci con il piede storto e di iniziare la giornata nel peggiore dei modi? Ma se invece non abbiamo chiuso occhio tutta la notte, o ci siamo svegliati di continuo, forse è più corretto dire che ci siamo alzati con il piede storto. Lo svegliarsi, infatti, prevede alla base un sonno ristoratore e continuo, che non viene interrotto da continui risvegli notturni. Se questo non accade probabilmente soffriamo di insonnia. Quando facciamo riferimento a questo termine, indichiamo un disturbo davvero molto comune nella popolazione italiana (e mondiale). Basti pensare che oltre 9 milioni gli italiani hanno delle serie difficoltà a dormire o ad addormentarsi. Prima di conoscere i rimedi per sconfiggere questo nemico notturno, è opportuno conoscere le cause che possono portarci a soffrire di insonnia. Possiamo suddividere facilmente le cause in esogene ed endogene.

Esogene: possiamo identificare tutti quei fattori esterni al nostro organismo che vanno ad inficiare sulla nostra qualità del sonno. Sonnellini pomeridiani, utilizzare il cellulare prima di dormire, alimentazione pesante e tanti altri. Queste sono sicuramente le cause più comuni, alle quali in realtà è facile porre rimedio intervenendo con delle buone abitudini.

Endogene: non riuscire a dormire e svegliarsi di frequente durante la notte sono problemi comuni che possono dipendere anche da alcune condizioni interne al nostro organismo. I cambiamenti ormonali ad esempio, sono i fattori più comuni. La menopausa e la gravidanza sono in grado di compromettere il nostro sonno ristoratore. In che modo? La menopausa, quel periodo della vita di ogni donna che coincide con la perdita della funzione delle ovaie è caratterizzata da tantissimi cambiamenti ormonali. Non a caso, l'insonnia nei periodi di menopausa riguarda quasi la metà delle donne, mentre nei periodi di peri-menopausa e post-menopausa riguarda tra il 10% e il 33% delle donne in questo stato fisiologico. Ma perché vanno a colpire la qualità del sonno?

Uno dei più comuni sintomi della menopausa, le vampate di calore, portano ad una grande insofferenza seguita da un abbondante sudorazione notturna che compromettono la qualità del sonno e determinano il continuo risveglio notturno. Durante la gravidanza invece cosa accade? I cambiamenti fisici e ormonali ai quali è sottoposta la donna sono la causa di un'elevata difficoltà ad addormentarsi. Questo è molto evidente durante il primo trimestre, nel quale avviene l'aumento del livello di progesterone ed estrogeni. Questi ormoni causeranno una maggiore stanchezza diurna (che porta a riposarsi durante il pomeriggio) che causa di conseguenza una maggiore difficoltà nell'addormentamento notturno.

Le regole per dormire come un ghiro

Sbadigliare durante tutto il giorno, avere poca attenzione a lavoro, appisolarsi appena ci si stende sul divano, possono essere alcuni campanelli di allarme che riguardano una pessima qualità del sonno notturno.  Le nostre routine quotidiane influenzano notevolmente il nostro sonno serale, che sarà caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi e continui risvegli notturni. La mattina avremo difficoltà ad alzarci e la sera ad addormentarci, e questo si ripete in un eterno ciclo. Come possiamo rompere questo circolo vizioso? Dr. Max approfitta di questa occasione per poter dispensare dei consigli essenziali per un sonno ristoratore, che cambieranno le tue cattive abitudini. Coricarsi e svegliarsi ad orari stabili e regolari

1.  Una delle regole principali è quella di non dormire il pomeriggio, e se proprio non resisti, di non farlo per più di 40 minuti. In questo modo eviterai di non addormentarti la sera appena ti sei messo sotto le coperte.
2. Una bella cena fuori casa, o delle nuove strabilianti ricette serali possono inficiare sul tuo sonno, soprattutto se avvengono in modo costante. Spezie, cibi grassi possono rallentare la digestione, creare pesantezza di stomaco e tante condizioni che rallenteranno l'addormentamento. Soprattutto quando si cena fuori casa o si hanno ospiti, capita di consumare bibite gassate, caffè e alcool. Queste sostanze sono alcuni dei nemici più forti che possono sconfiggere la qualità del tuo sonno. Durante le 6 ore precedenti l'orario del riposo bisognerebbe evitare quasi del tutto l'assunzione eccessiva di queste bevande.
3. Stesso discorso vale anche per il thè. Molte persone, soprattutto quelle a dieta confondono le tisane e la camomilla con il thè, il quale grazie all'elevato contenuto di caffeina e teina, stimola il sistema nervoso e rallenta l'addormentamento.
4. Svolgere attività fisica è una delle regole principali per il benessere dell'organismo. Ma questo può inficiare sul sonno? Dipende dall'orario. Evita di praticare regolare attività fisica durante le ore notturne. Sarai solo stanco fisicamente ma la tua mente resterà molto attiva, e non ti permetterà di conciliare il sonno.
5. Ma sei hai rispettato tutte queste regole cosa potrebbe compromettere il tuo sonno? Probabilmente non ci avrai fatto caso, ma spesso utilizziamo il nostro cellulare come un'estensione del proprio braccio e non lo posiamo nemmeno prima di andare a dormire. Capita spesso che quasi tutti noi, attendiamo di dormire guardano foto random sul cellulare, chattando sui social o vedendo video divertenti su Tiktok. Questo rallenta di gran lunga il tempo di addormentamento. Dato che questo è un problema sempre più comune, in questo articolo leggerai degli approfondimenti, per il momento ti basta sapere che sarebbe utile scegliere dei tempi minimi di utilizzo dello smartphone la sera e tenerlo il più lontano possibile.
6. Diciamoci la verità: un letto comodo è uno dei requisiti per un sonno perfetto. Il giusto materasso, la giusta consistenza dei cuscini (ed il giusto numero) permettono di creare l'ambiente perfetto per il migliore dei sonni.
7. A proposito di ambiente, il sonno viene notevolmente influenzato dall'ambiente circostante. Luci spente, rumori al minimo, un buon odore e la pulizia sono l'ingrediente perfetto per dormire felici. Non dimentichiamoci del caldo d'inverno e di una leggera brezza d'estate.
8. Cerca di rispettare il tuo orologio biologico, o almeno supportalo. Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora. Anche durante il week-end (tranne rari eventi ) cerca di svegliarti ad un orario simile, puoi anche restare a letto a rilassarti. Ricorda che il nostro organismo è abitudinario.
9. La testa piena di pensieri è il nemico giurato del sonno. Pensare fa bene ma pensare troppo, non tanto! (soprattutto di notte). Prendi un momento tutto per te nel quale allontani i pensieri, i problemi e le preoccupazioni.

Le tre S che non vanno d'accordo: Sonno, Schermi e Smartphone

Uno dei momenti della giornata in cui recuperiamo tutte le notifiche dei gruppi su Whatsapp è sicuramente la sera nel letto. Cosa c'è di più rilassante che scorrere il feed di Instagram o vedere i mille video su TikTok mentre siamo comodi sotto le coperte. Che si tratti di lavoro o di tempo libero, gli occhi sono fissi sullo schermo durante tutto il giorno, notte inclusa. Oltre a dover imparare a limitare luso dello smartphone durante il giorno, è ancora più importante imparare a farlo la sera. Molti studi hanno dimostrato come l'utilizzo degli smartphone riduca notevolmente il sonno ed il tempo di addormentamento. Ma attraverso quale meccanismo? La luce degli schermi interromperebbe e rallenterebbe la produzione della melatonina, il famoso ormone del sonno che abbiamo conosciuto prima. Questo oltre ad inficiare sull'addormentamento compromette la qualità del sonno e porta la mente ad essere iperattiva (stimolata anche dai mille messaggi e video) quasi come se fosse giorno. Cosa posso fare? Beh la risposta è quasi scontata! Limita lutilizzo del telefonino, almeno 30 minuti prima di metterti a letto.