Sport e benessere della mente: perché fa bene?

In che modo lo sport aiuta la mente?

Lo sport aiuta la nostra mente attraverso diversi meccanismi: 

• Stimola il rilascio di neurotrasmettitori e ormoni che hanno importanti effetti sulla mente. Un esempio sono le endorfine, rilasciate in seguito ad attività fisica, in grado di regalarci sensazioni di benessere ed euforia;  
• Lo sport e in particolare gli sport di squadra migliorano le capacità interpersonali come la fiducia nell’altro, l’empatia e il senso di responsabilità; 
• L’attività fisica migliora il nostro aspetto e la nostra salute generale e di conseguenza, anche se indirettamente, la nostra mente ne trae beneficio. Il solo fatto di vedersi con un aspetto diverso, magari dimagriti o più tonici può renderci più felici e appagati. 
• Infine, l’esercizio fisico favorisce il sonno, la cui mancanza spesso è fonte di stress. Inoltre, quando svolto all’aperto, induce a trascorrere più tempo tra la natura e meno tra le mura domestiche, aspetto che ha un impatto positivo sulla mente.  

Lo sport assume un ruolo particolarmente importante durante l’età evolutiva, durante la quale la partecipazione ad un’attività sportiva è associata non solo ad un miglioramento della composizione corporea e del profilo cardio-metabolico ma anche ad un miglior sviluppo cognitivo e una migliore capacità di gestire le emozioni. Lo sport, inoltre, influisce sulla memoria, stimola la creatività e migliora le competenze relazionali.  

Quanto esercizio fisico serve per ridurre lo stress? 

Come abbiamo visto l’esercizio fisico può essere estremamente efficacie nel ridurre stress e ansia. Non esiste tuttavia una quantità specifica di esercizio che sia universale per tutti, poiché varia in base a numerosi fattori come l’età, la forma fisica, la salute generale e lo stile di vita. L’ideale sarebbe poter svolgere tutti i giorni almeno 30-40 minuiti di attività fisica, ma anche sessioni più brevi possono fare comunque la differenza nel ridurre lo stress. 

Un aspetto molto importante, per poter trarre benefici anche a livello mentale, è che l’attività fisica svolta risulti piacevole e adatta alle nostre preferenze personali. Alcuni studi effettuati su individui con depressione hanno evidenziato che le persone che provano piacere nello svolgere determinati esercizi fisici sono maggiormente motivate a proseguire nel tempo, ottenendo così un miglioramento più significativo dei sintomi causati dalla malattia. 

Quali sono i migliori sport per combattere ansia e stress? 

Lo sport migliore per combattere ansia e stress dipende da tanti fattori individuali, tra cui le preferenze personali, la forma fisica e le esigenze di ciascuno di noi. Tuttavia vi sono alcuni sport o attività fisiche che sono comunemente associate ad un miglioramento del benessere mentale e tra queste troviamo lo yoga, il pilates, il nuoto, la corsa e l’escursionismo.  

Spesso può insorgere il dubbio se sia meglio uno sport di squadra o uno individuale. Anche in questo caso dipende da noi e dalle nostre attitudini. Gli sport individuali (es. corsa o nuoto) offrono un maggiore beneficio a coloro che preferiscono lavorare in autonomia e sul proprio progresso personale, favoriscono la riflessione, la concentrazione e il raggiungimento di certi obiettivi personali può essere motivante e gratificante. Alternativamente, gli sport di squadra, offrono un forte senso di appartenenza e favoriscono la riduzione dello stress attraverso l’interazione con gli altri.  

In generale però qualsiasi forma di esercizio fisico che ci faccia sentire bene è quella giusta per ridurre ansia e stress, l’importante è scegliere quella più sostenibile per noi e che si possa praticare nel lungo termine.  

Se ci sono condizioni mediche specifiche è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare una nuova attività fisica. 

Sport e mente: esistono controindicazioni?

Come nella vita, anche nello sport si potrebbe dire che “ci vuole equilibrio”. Benché sia ormai assodato che lo sport può portare numerosi benefici per la salute mentale, praticarne troppo o farlo in modo eccesivo può comportare alcune controindicazioni e rischi per la salute. Tralasciando i rischi a livello fisico, quelli più rilevanti a livello mentale sono: 

• Stress cronico: allenarsi eccessivamente e in modo non adeguato alle nostre capacità fisiche e mentali può causare stress anziché ridurlo, comportando sintomi come stanchezza cronica, disturbi del sonno e irritabilità; 
• Affaticamento eccessivo: un eccesso di attività fisica e non commisurata alle proprie capacità può portare ad un senso di affaticamento cronico e ad un sovraccarico del sistema muscolo-scheletrico, nervoso e cardiovascolare. 
• Dipendenza da sport: quando chi pratica attività fisica porta il proprio corpo ad un sovrallenamento esagerando nell’intensità e nella frequenza delle sessioni. In questo caso, l’attività fisica diventa irrinunciabile a discapito di qualsiasi altra attività poiché controlla l’umore dell’individuo e compensa uno squilibrio personale. Lo sport, domina la vita sociale e i legami affettivi. 
• Disturbi alimentari: in alcuni casi, praticare troppo sport può essere associato a anoressia o bulimia. In questi casi le persone sviluppano una relazione distorta con il cibo e il peso corporeo con l’obiettivo di migliorare le prestazioni sportive. 

Praticare sport in modo equilibrato, ascoltando il proprio corpo e dando al corpo il tempo di riprendersi tra le sessioni di allenamento è fondamentale per sfruttarne al massimo i benefici che può regalarci, sia in termini fisici che mentali. In alcuni casi, l’aiuto di un professionista del settore o di un medico può aiutare a valutare i rischi associati allo sport, scegliendo il programma più adatto alle nostre esigenze. 

Attività fisica e benessere psicologico: cosa consiglia il farmacista Dr Max?

Ecco al alcuni semplici consigli per ottenere il massimo beneficio psicologico attraverso l’attività fisica: 

• Scegli un’attività che ti diverta e che ti appassioni, in questo modo sarai più motivato a proseguire nel tempo, ottenendo i benefici desiderati; 
• Varia il tuo allenamento, per evitare di annoiarti. Puoi provare inserendo esercizi aerobici, di forza, di flessibilità o equilibrio all’interno della routine di allenamento; 
• Datti obiettivi realistici e raggiungibili, divisi tra quelli a breve e a lungo termine; 
• Concentrati sul tuo allenamento, osservando il tuo corpo e la tua respirazione. La consapevolezza del proprio corpo durante l’allenamento può aiutare a allontanare stress e ansia; 
• Coinvolgi gli amici, se senti che hai bisogno di trasformare l’attività fisica anche in un’esperienza sociale, in modo da renderla più divertente e motivante; 
• Programma l’attività fisica all’interno della tua giornata o della tua settimana; 
• Rispetta i segnali del tuo corpo senza spingerti oltre i tuoi limiti; 
• Celebra i successi raggiunti; 
• Sii costante e paziente poiché il raggiungimento del benessere psicologico attraverso l’attività fisica è un processo graduale; 
• Integra momenti di relax dopo l’allenamento attraverso brevi attività di stretching o meditazione. 

Infine non dimenticare, che in alcuni momenti è normale sentirsi maggiormente affaticati e di conseguenza meno motivati a praticare attività fisica. In queste situazioni, puoi aiutarti con alcuni integratori alimentari di minerali, proteine e vitamine formulati per darti energia a livello fisico e mentale in modo da svolgere al meglio la tua sessione di sport.  

FONTI: 

https://www.gazzetta.it/salute/per-lo-sport/16-02-2020/ansia-sport-depressione-corsa-yoga-46197.shtml 

https://www.newportacademy.com/resources/mental-health/sports-and-mental-health/#block_3ecfcdf582f266674a21fe5d1b82fa1c-3 

Reid H, Ridout AJ, Tomaz SA on behalf of the Physical Activity Risk Consensus group, et al Benefits outweigh the risks: a consensus statement on the risks of physical activity for people living with long-term conditions British Journal of Sports Medicine 2022;56:427-438. 

https://www.unobravo.com/post/dipendenza-da-allenamento-cose-e-come-riconoscerla 

Singh B, et al. Br J Sports Med 2023;57:1203–1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195  

Domande e curiosità sul legame tra attività fisica e benessere psicologico